5千米赛跑速度介于“乳酸阀”速度和最大有氧速度之间,这使得赛跑末尾的冲刺加速极为困难。但加以针对性训练,我们是能够提高5千米冲刺能力的。以下是一些很有效的训练方案例子。

一、6 x 700/100米冲刺
这是一个经典的5千米训练方法,其中就包括末尾快速冲刺。热身后,以5千米速度跑700米,然后加速至短跑速度跑100米,中间不休息。重复5次,每2次之间休息2分钟。完成第5次之后,立即以能达到的最快速度跑400米。

二、模拟5千米比赛
这个训练方式模拟了5千米的场景。先热身,然后以1万米速度跑5千米,紧接着,以5千米速度跑1600米,之后冲刺跑400米。这套训练是一次性完成的,中间不能休息。

三、12 x 300/100 米
这个训练较难,是对在疲劳状态下短跑的一个挑战。先热身,然后以5千米速度跑300米,再以短跑速度全力冲刺跑100米,重复12次,每两次之间休息1分钟。

四、5千米渐进跑
渐进跑,大家都不陌生,但这个跑法可能有点不一样。以不断加快的速度跑5千米。先以较慢的速度轻松跑1000米,然后以节奏跑速度跑1000米,接着以1万米速度跑1000米,再以5千米速度跑1000米,最后1000米能多块就多快。

五、2 x 2500米加冲刺
这是一个较有挑战性同时又很有效的一个提高5千米冲刺能力方法。先热身,然后以5千米速度跑2000米,最后500米冲刺。休息2分钟,然后重复一次。

 
文:By Rick Morris
译:ghenry
 
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