第一步:报名

需要动力来实现跑步目标?那报名参赛是最好的方式,然后告诉你认识的人你要参加比赛,这样的话就有了跑步并实现目标的动力。一旦你进入备战状态并坚持跑步,你所得到的将不仅是持续的动力,还有以下额外的好处:

减肥

1英里(约1.6公里)能燃烧70大卡热量;跑1英里(约1.6公里)将燃烧大约100大卡热量。当然,确切的数字会根据体重和跑步速度有所差别,但如果你的目标是减肥,跑步会使你减的快些。

 

提升自信心

从你报名参赛时起,你就成为了一名运动员,你将会尽量地照顾好自己,合理训练,合理饮食,睡眠充足。当完成一件你从前觉得不可能的事时,如跑5千米,你的自信心会大增。

 

第二步  训练计划

有了合理的计划和充分的准备,你就能在5千米中每一步都跑得很舒服。下面这个轻松循序渐进的5周训练计划将能使身体逐步适应一口气跑5千米,另外一次5千米的彩排将为你注入信心。

 

(如果你以前没锻炼过,先花几周时间走和跑同时进行,直到你可以一口气跑10分钟。)执行此计划时,不要每天都跑(如隔一天一次,每周三天),并保持可以谈话的速度。两周一次交叉训练,如游泳、骑自行车、快走或上健身课。


               第一天       第二天         第三天

第一周    2.4千米    2.4千米     3.2千米

第二周   3.2千米     3.2千米     4千米

第三周    3.2千米     4千米       4.8千米

第四周     4千米      4千米       4.8千米

第五周    4千米      3.2千米      试跑5千米

 

第三步 应对比赛当天的意外情况

在做到以上之后,跑5千米对你来说将是小菜一碟。但是一些意外事件很可能会阻碍目标的实现。在这些情况下,如果你必须停止训练的话,暂停并不意味着放弃,而是很聪明的举动,能确保下周有良好的状态继续训练。可能遇到的问题及解决方法如下:

 

岔气
减速,并改变呼吸方式。先快速浅呼吸一分钟,然后深呼吸一分钟。慢跑400-800米。如果疼痛没有减轻的话,在路边停下来做拉伸,将身体弯向不岔气的一边。

 

水泡
即使脚起了水泡,跑5千米你还是能坚持下来的。但要预防,就得在平时锻炼的时候测试鞋和袜子是否合适。

 

胃部不适  看问题严重与否。如果不甚严重,就给自己打打气继续跑,如果问题严重,就停下来走。

 

口渴  在下一个有水的地方喝杯水,边走边喝。

 

呼吸困难
减速至慢跑,直至呼吸恢复正常。为避免这种情况,应保持合适的速度。以轻松慢跑开始,前1英里(约合1.6公里)就按平常的速度跑;如果感觉良好,接下来1英里稍快一点,最多比平常速度每英里快10-15秒;再接下来如果没啥问题的话,就再稍快一点。

 

高温条件
比平常速度慢点,尤其是刚开始时,以免身体太早出现过热情况。大量喝水,轻松跑步,不要有压力。毕竟天气不是人可以控制的,每个人面临的天气状况是一样的。

 

雨天
坚持。下雨路面不一定滑。但跟其它参赛选手纠缠到一块的话,就很容易摔倒。因此刚开始时不要冲到队伍前面,这样很容易被撞倒。

 

文/Sarah Lorge Butler
译:ghenry

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