北马临近,最近版面上关于跑鞋和膝盖伤病的帖子越来越多,恰好北美mitbbs上关于技术和装备的讨论最近也很火热。根据大家的讨论,同时加上我自己的一些调查研究,我总结出这么一个关于跑鞋与膝盖伤病的帖子,虽然包含很多个人见解,但是大多有据可循,希望对大家能有一些借鉴和帮助作用。



1. 跑步对膝盖有害吗?

我听过无数人对我说过,要我跑步的时候小心膝盖,要不然以后会落下长期的伤痛。对于跑步的人来说,膝盖疼痛确实也是一个常见的反应。毫无疑问,跑步对膝盖是会有一定的损伤的,但是跑步对膝盖到底有多么严重的损害呢?

跑步膝(Runner's knee)是一个专门为跑步定义的名词,通常是指髌骨(knee cap)后,也就是膝盖正面的疼痛。实际上,不限定于跑步,同样的伤病在广义上被称作“髌骨关节疼痛综合症”(Patellofemoral pain syndrome),简称PFPS[1]。根据维基百科[2]的描述,PFPS疼痛的来源是髌骨后表面与股骨(大腿骨)接触的地方,疼痛原因是髌骨与股骨间的软组织受损发炎,或者骨折。PFPS成因有两种:一种是膝盖不正常的受力(abnormal forces),另一种是长时间重复性施加于膝关节的挤压或横切向的力(prolonged repetitive compressive or sheering forces)。容易得PFPS的人群主要包含跑步的人、打篮球的人、以及X型腿(Genu valgum)的人(多见于青少年和女性)。

从上述表述,我们可以看出,不正常的受力,是造成PFPS的首要原因;另外需要很多跳跃的项目,比如篮球,同样也会导致PFPS;经验上,那些需要急停急转的运动,比如足球,显然对于膝盖的损伤也是不逊于跑步的;而长时间的跑步,只是伤病的成因之一。
从这个角度来讲,跑步相对于很多其它运动项目,并没有特别的更多施加于膝盖更大的损。当然如果因为本身动作的问题或着体重的原因导致膝盖受力不正常,跑步后是容易出“跑步膝”的,但不能把问题完全归咎于跑步本身,只要跑姿正确且体重正常,我认为版上大多数人的训练量都没有达到足够“磨损”膝盖的程度。实际上,大部分需要跑跳的运动项目,都有可能对膝盖造成同样的损伤,只有游泳可以说是完全不伤膝盖的。

除此之外,有两个膝盖附近的伤病需要区别于PFPS来讨论。

如果你不是膝盖骨正面疼,而是膝盖外侧稍向下的位置疼的话,那么出问题的不是你的膝关节,而是髂胫束(Iliotibial band,简称ITB)。这个伤病不是PFPS,而是ITBS(髂胫束综合症)。ITB是从髋关节开始贯穿腿外侧的一根筋,负责维持腿部侧向的平衡。重复性的机械运动(比如跑步、自行车),加上不正常的动作(左右不平衡,或着跑步脚内/外翻),会造成ITB和骨头的突出处磨擦发炎,导致ITBS,而膝关节侧下方是一处常见的发炎疼痛点。虽然关节和肌肉都没有损伤,但是ITBS会造成难以忍受的疼痛,而且恢复期非常的长(如果你现在还有ITBS的症状的话,那北马基本上没戏了就)。近年来,ITBS已经取代PFPS,成为最流行的跑步伤病[4]。ITBS值得警惕,但是伤的并不是膝关节本身。关于ITBS,我们可以再今后另开一贴来讨论。

另一个需要区别对待的名词是关节炎(arthritis)。有人担心跑步对膝盖的损伤会造成多年后得关节炎,但是这种担心是完全没有必要的。根据斯坦福大学对1000名跑步爱好者(每年训练量从200mile到2000mile不等)长达21年的跟踪调查 [5],和不跑步的对照组相比,跑步者患关节炎的概率既不更高也不更低,而且这一概率和训练量无关。
在其它方面,跑步者的健康状况更好,且死亡率更低。所以说,长期来讲,跑步是不会造成慢性的关节炎的,而且对健康是有益的。




2. 跑鞋/缓冲对膝盖的影响

对于PFPS的预防和恢复方法,维基百科[2],以及runner's world上的文章[1]都有着详细的描述。除去休息以外,有以下几点对伤病的预防和恢复极为重要。
(1)股四头肌拉伸。股四头肌对于髌骨的稳定非常重要,缺乏柔韧性的股四头肌往往会造
成膝盖姿势的问题,导致PFPS。
(2)冰敷。运动后马上冰敷10-15分钟,有助于减少组织的肿胀发炎。
(3)胶布固定。在膝盖附近用胶布固定,有助于稳定膝盖,特别是在已经受伤的情况下,可以防止伤情继续发展。这其实和带护膝应该是类似的。但是跑步的时候带个大护膝,好像有点太热了吧。。。如果本身没受伤的话,也不用这么做。
(4)足弓支撑与正确的跑姿。低足弓或者平足会造成脚内翻过度(over-pronation),使膝盖处于X型腿的状态而受到损伤。稳定型(stability)和控制型(motion control)的跑鞋能够提供足够的足弓支撑,强制矫正跑姿。这一点在后文还会有讨论。
(5)循序渐进。每周训练量的增加要控制在10%以内,如果膝盖出现疼痛,要及时降低训
练量。

在这些方法里,唯一没有被提到的关键词,就是缓冲(cushioning)。防止PFPS,最重要的还是正确的跑姿(正确的膝盖姿势),以及合理的训练和恢复计划。同样,对于防止ITBS,这两点也是最重要的。当然,我们可以认为,有了正确的跑姿,膝盖就不会承受那么大的瞬时压力,很多的力就被腿部的肌肉“缓冲”了。但是狭义上单纯的足底缓冲,似乎对膝盖的保护,并没有想象中那么重要的作用。

3. 买什么样的跑鞋

上文提到,稳定型和控制型的跑鞋对于过度内翻的动作有着保护和矫正的作用。但是根据我的经验和见闻,很多在商店里买鞋的时候被推荐买了这两类“支撑更足”,“更适合”的鞋的人,反而会更容易膝盖受伤(或者得ITBS)。这其中得原因可能有
(1)跑姿不正确。鞋能够提供的矫正作用,毕竟是有限而且被动的,如果本身跑姿就有问题,过度足内翻的话,如果仅仅放任自流,指望合适的鞋能防止受伤的话,长期来说是不现实的。
(2)过度保护。稳定型和控制型的鞋往往都加了过多的支撑和缓冲。身体的疼痛本来就是人自身的预警,而过度的缓冲,会起到“麻痹”作用。无法在轻伤的时候感到疼痛,那么当你感到疼痛的时候,往往就是真的伤了。。。
(3)跑鞋选择错误。不要过多指望卖鞋的人有什么专业知识,他需要做的,只是把含有“高科技”的跑鞋推销给你。也许你本来就不该穿这样的跑鞋。如果你本来跑姿正确,但是被强制矫正跑姿(感受往往是膝盖不自然地被向外顶),反而容易受伤。

实际上,近两年公认的观点是“跑姿>>跑鞋”。正确的跑姿,重要过任何先进的跑鞋。人类既然进化成这个样子,就必然有其合理性。人类的祖先没有鞋的时候,同样也需要跑步去狩猎、去逃生,奔跑是人类的本能之一,过度的保护,可能会适得其反。如果因为跑步收了伤,并不一定是保护不够,而是我们忘记了如何用正确的方式跑步。近年来流行的赤脚跑、五指鞋、还有极简跑鞋(minimalist),都是遵循这种强调跑姿的观点。
在没有跑鞋过多的束缚的情况下,人通过自身的摸索和主动调整,能够达到一个更加自然而有益的跑姿,而防止受伤。而过度的跑鞋上的保护,会造成跑步时习惯性地使用不自然的姿势,比如脚跟落地(heel landing,光脚跑步试一下就知道这种落地方式多么不自然),对膝盖的损伤反而更大。当然赤脚跑或着五指鞋对足底以及小腿肌肉的要求更高,大部分人一开始都无法适应,我并不推荐盲目追捧这种方法。但是基本的精神是,跑姿重要于跑鞋,选择跑鞋时不用过多纠结于支撑和缓冲技术。

那么到底应该买什么样的跑鞋呢?对于大多数人来说,普通的中性(neutral)鞋就是合适的跑鞋。这类鞋没有过多的支撑和矫正作用,并且可能有一定的缓冲保护。多威的马拉松鞋,实际上就属于这一类的鞋。当然其缓冲较少,但是相比跑姿来讲这并没有那么重要,而且如果想跑得更块更给力的话,缓冲是越少越好的,这也是为什么马拉松比赛鞋一般都是极简无缓冲的鞋的原因。可以说各品牌一般清量级的比赛鞋,都是有助于跑出正确跑姿的鞋(赛鞋对肌肉要求会高一些,要逐步适应,并注意跑后肌肉放松)。至于其它品牌的训练鞋,asics的cumulus和nimbus,轻量级的speedstar和hyperspeed,nb的106x和1080都属于neutral型的跑鞋,适用于大多数人。而asics的21xx,nb的12xx系列的跑鞋都是稳定型和控制型的跑鞋,如果你不是特别肥胖的那种人,那么还是尽量避免,去买neutral吧。

就我自己来说,以前在国内的时候一直穿多威,现在也就穿netral(有缓冲的训练鞋和无缓冲的比赛鞋,各种牌子换着穿),一般都跑公路,膝盖没有出现过问题,也没有出现过很重大的伤病。所以我的建议是如果你还在清华,就去买多威,如果你想多花点钱买Asic或者NB的话,neutral鞋是最保险的。

参考文献:
[1] "Patellofemoral Pain Syndrome (Runner's Knee)", Runner's World,
2004.http://www.runnersworld.com/article/0http://www.runnersworld.com/article/0,7120,s6-241-285--7773-
0,00.html
[2] "Patellofemoral Pain Syndrome", Wikipedia.
http://en.wikipedia.org/wiki/Patellofemoral_pain_syndrome
[3] "Iliotibial Band Syndrome", Runner's World, 2002.
http://www.runnersworld.com/article/0,7120,s6-241-290--2861-1-1-
2,00.html
[4] "Runner's Knee, The Patellofemoral Pain Syndrome (PFPS), Cause,
Treatment, Moving Ahead", 2011.
http://www.drpribut.com/sports/spknees.html
[5] "Is Running Bad for Your Knees? Maybe Not", Time Health, 2009.
http://www.time.com/time/health/article/0,8599,1948208,00.html


作者: ryanflower 文章来源:水木社区

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