铁人三项游泳训练单臂游泳

随着铁人三项运动风气越来越盛行,许多铁人团体的游泳团练纷纷成立,有些志同道合的三五好友相约一起练游泳,也成了一团小型的游泳团练。只要你想练,无论平日假日,早上晚上,都有团练可以跟着练。如果你跟了两个以上的团练,可能会发现课表中有一些练习项目是“经典款”,常常出现在课表中,例如:“单臂游”、“握拳游”、“摇橹”……等等。为什么许多团练课表都会看到这几个项目呢,且让我娓娓道来。

其实,“单臂游”、“握拳游”、“摇橹”……等等这些项目,当我还是游泳校队选手时就经常练,教练每周一定都会排几天来练习这些基本动作,当时觉得每每练习完这些动作,水感就会增加、速度就会提昇,但究竟原因为何?自己也说不上来,以当时选手毕恭毕敬的训练态度,教练怎么教就怎么做,也没有去思考这其中的奥秘。直到进了体育学系,藉由文献探讨、请教教授、请教教练……等等,慢慢拼凑出较为完善的理论。
其实,关于游泳的知识与理论一直不断再翻新,没有所谓的“对”或“错”,只有适不适合,最近总结了几位我请益过的国内外教练说法,以及我自己练习与教学的方法,归纳出了对于这些“经典款”动作的解释如下:

单臂游:
以大部分朋友对这个动作的理解是:脚踢水,一手做划臂动作,另一手不划,保持在前方或身体侧面,是一个练划手臂力的基本动作。但是,“单臂游”这个动作其实有更深一层的练习重点──“身体平衡”与“身体滚转”(rotation)。
先说“身体滚转”,游自由式(捷泳)的过程中身体不会平行水面不动,铁人三项训练圣经P.201提到,这样的姿势游,阻力会很大。因此,应该不断的以单侧的侧身,换到另一侧的侧身,这样的姿势有助于减少阻力、便于抬臂,进而增进推进力,也可避免肩部受伤。
而在“身体滚转”(rotation)当中,如何保持头与嵴椎这条“中轴线”不偏移,游起来不会歪来扭去,就是“身体平衡”的重要。“单臂游”是由三个分解动作所组成:1.单手前伸侧姿踢水 2.身体滚动 (rotation) 3.抬臂

1. 单手前伸侧姿踢水
这动作除了减少身体在水中的阻力之外,也关乎到身体的平衡控制,抬臂前有短暂的瞬间就是这个姿势、转头换气的瞬间也是这个姿势,所以练习这个分解动作对于自由式的身体平衡与稳定度有很大的帮助!

2. 身体滚动 (rotation)

这动作除了便于做出抬臂动作、避免肩关节受伤之外,最重要的是“将垂直位能转化成前进的动能”, 进而帮助入水后的手臂向前延伸,以增加划距与身体的流线。

3. 抬臂

手臂提起的角度、位置与方式,可说是划手动作当中一个“承先启后”的关键动作,因为前面承接着划水推水的动作,后面接续着入水的动作,这动作如果做得不好,身体会有上下起伏晃动的状况。另外,“抬臂”这动作,在原文书里叫“Recovery”,因为被视为是划手动作的放松时机。

连贯上述三个分解动作,就是“单臂游”的练习,若以左手为示范,如以下列图示:
1. 双手在前蹬墙出发,延伸左手臂向前,右手臂划至身体侧(手掌在大腿侧)并踢水,即为单手前伸侧姿踢水。

2. 透过一个身体滚动 (rotation)的动作,将左手臂向后划至身体侧。
※注意事项:这个动作阶段,除了划手动作与身体转动之外,要特别注意头与嵴椎这条中轴线的平衡与稳定,注意身体滚动当中尽量不要有上下起伏晃动的状况。

3. 左手作出一个抬臂〈Recovery〉的动作,透过一个身体滚动,指尖入水后又回到单手前伸侧姿踢水,反覆循环。
※注意事项:指尖入水后,手臂向前延伸时,特别注意不要过中轴线;另外,一样注意身体滚动当中尽量不要有上下起伏晃动的状况。

经过“单臂划”这样的分解动作练习,再回到自由式,会觉得游起来速度比较快,游得比较顺,因为,除了中轴线的平衡及稳定加强了,减少身体晃动之外,并且知道运用核心肌群的游法,减少四肢肌肉的用力。


握拳游与摇橹──增进游泳技术的经典款基本动作(2)

前情提要
如果你跟了两个以上的 游泳 团练,可能会发现课表中有一些练习项目是“经典款”,常常出现在课表中,例如:“单臂游”、“握拳游”、“摇橹”……等等。在上一篇文章《单臂游──增进游泳技术的经典款基本动作(1)》,详细分解单臂游的动作以及训练重点,本篇文章我们要继续来谈游泳的经典款基本动作──握拳游与摇橹。

握拳游
练习过“单臂划”之后,还有一个动作用来加强“身体转动”(rotation)的练习,就是“握拳游”。通常会将握拳与正常游自由式时的划手次数做比较,握拳之后,手会感觉划不到水,如果泳姿太依靠“划水前进”,握拳之后,划手次数会比正常游高出很多。如果将身体转动的方法运用在自由式(就是大家常听到的用核心游泳),划手次数的差异就会差不多。如果以一样的泳池距离一样的划水频率,而划手次数减少,就表示速度变快了。
初学的朋友,一开始练习“握拳游”这个基本动作,会觉得很不好游,但是练习几趟之后,慢慢体会到如何掌握“身体转动”(rotation)。所谓的“用核心来游泳”之后,再从握拳回到手掌,回到自由式,就会觉得手掌掌握到了更厚实的水感。

摇橹
“摇橹”这个分解动作是自由式训练水感的技术动作,而且除了对自由式有帮助之外,立泳、水中出发,甚至是开放水域的抬头定位,都与“摇橹”这个分解动作脱离不了关係。
这动作之所以叫摇橹,是从船夫的摇橹动作而来,记得大学修习轻艇课时,也会拿碳纤维桨练习这样的动作。
基本的摇橹动作是“双手肩前摇橹”,当然有一些变化的摇橹动作,例如:胸下摇橹、仰卧摇橹及单手摇橹等,待之后的文章再逐一向各位详细说明。
基本的“双手肩前摇橹”动作是:双臂伸直在肩前,手掌反覆快速的划出“∞”的符号,只动肘关节,手掌与前臂应为同一个角度,腕关节不弯曲,这样的动作,使手掌与前臂感受到厚重扎实的水量,对于“高肘抱水”也是相当有帮助的练习,待回到自由式游,会感觉在抱水阶段更有水感,前进得更多,至于为什么会前进更多,跟一个“水中动态支撑点”的观念有关,下一篇与大家解释。另外,“双手肩前摇橹”练习时视程度可将头部抬出水面,甚至让背部、臀部都离开水面,增加这的练习动作的难度

看了以上几点说明,是不是较能理解课表中的这些经典款练习动作怎么操作,也比较能理解这些动作背后的原理呢,你会发现上述三个动作有其连贯性,先从“单臂游”加强身体滚动(rotation;Body roll),接着“握拳游”检视是不是将身体滚动的概念与动作技术带入自由式,而“握拳游”当中也会体会到从握拳到手掌的水感变化,最后利用“摇橹”的游法加强水感的技术动作,藉由这一系列的经典款动作练习,再回到正常的自由式(捷泳),就会有如脱胎换骨一般,有空试着练习看看吧!

【本文作者简介】

吴燿宇
现任:
●经理人铁人三项训练营 游泳教练
●LAVA铁人学苑 游泳教练
●Tman铁人队团练游泳教练
经历:
●IRONMAN & LAVA 赛事游泳组组长
●臺北市立吉林国小代理教师暨泳队教练
●国立臺湾师大游泳班教练
●臺北市私立复兴实验高级中学体发中心师资

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