跑步运动马拉松爱好者插图

很多朋友从零基础开始练习跑步近一年的时间,想提升运动表现,他们就会有相同的问题:

训练时间有限,我该怎么练才会进步?!

规律训练超过三个月的跑友,一定都遇过相同的情况,每次练习5K、10K已经不能满足你的「跑欲」,常常跑完觉得欲罢不能,还想多跑一点。可是时间有限,过去相同的一个小时的时间,跑了12-3K还不过瘾。当每天稳定的「跑量」5K、10K都不能满足你的瘾头时,这时候要适度的提升跑步「强度」,可以试试以下提升跑步强度的方法。

1.加入速度变化

改变原来维持定速的跑步习惯,加入几段50-100M的快速跑,速度应该高于你习惯的速度10%-20%,举例来说五分速的跑者,可以尝试100m的四分速。

2.改变跑步路线

寻找附近的小山丘,加入几段爬坡训练。每段爬坡不需要太长,举例来说,10K的跑者,训练中加入1K爬坡(当然也有1K下坡),训练强度也会有明显的差异。如果训练的环境是大都会,没有太多的坡,看看附近有没有开放的大楼,跑楼梯也是一个替代方案。

3.加入步频变化

先了解自己习惯的跑步频率,如果低于180步/分,可以在跑步中配合使用节拍器,2分钟高步频,3分钟原始步频的步频间歇训练。

4.加入力量训练

如果训练的环境只有学校跑道,慢跑加上肌肉力量训练也会是很好的训练方式,例如慢跑400M +15个蹲起,不用几圈就达到训练的目的了。

5.开始间歇训练

如果你的目标是积极的提升运动表现,那间歇训练正是一个有效提升运动表现的方法,常见的有800米间歇,但是初进阶的跑者,则可以由100快跑,配合200-300的慢跑开始,渐进增加快跑的距离,慢慢达成800米间歇的目标。

训练方法很多,想提升表现,相同的速度反复练习,对于人体容易适应,相对的进步也较有限,因此改变训练方式用多变的方式,改变强度来刺激肌肉,也能培养更好的生理竞赛适应。

文章来源:跑步资料网

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