你是否考虑过为自己开始一个健身计划?因为这对你大有益处!仅此5步你就可以达到你的健康生活模式。建立起一个健康的生活模式是你一生健康的重中之重!适当的体育锻炼可以帮助你减少患慢性病的风险,改善你的平衡力和协调力,帮助你减轻体重——甚至可改善你的睡眠并且建立自信。要得到这些好处,你仅需5步。

第1 步:评估你的健康状况

你可能很想知道自己的健康状况。然而评估和记录你的基本的健康分数可以给你一个评估标准,用以衡量你的进步。评估你的有氧运动和肌肉健康指数,灵活性以及身体组织,需要考虑以下记录:

1在你走了1公里(1.6千米)之前和之后 你的脉搏率是多少

2你行走1公里(1.6千米)需要多久

3你一次可以做多少个俯卧撑

4当你坐在台阶上将腿伸向前方可以够多远

5在你的髋关节以上的腹部区域,测量你的腰围你身体的质量指数

第2步:设计你的健身计划

每天都进行锻炼这对你来说是很简单。但是你需要一个计划。你设计你的健身计划需要保持记住以下几点:

制定你的健身目标。你开始健身是为了减肥吗?或者你是否有另一个动机呢,例如为一场马拉松比赛做准备?拥有一个清晰的目标可以帮助你规制你的计划。建立一个平衡的日常表。很多成人每周至少要做150分钟的强度有氧运动——或者75分钟的剧烈有氧运动。成人每周也需要两天或者更多天的力量训练。走你自己的步子。如果你刚开始锻炼,要谨慎小心且循序渐进。如果你有伤病或者有医疗条件,可以向你的私人医生或者理疗师咨询,以此来帮你设计一个健身计划逐步来改善你的动作幅度,力量以及耐力。在你的日常生活里加入运动。找时间去运动可能是一个挑战。为了让它更容易一些,当你有任何其他约会的时间空隙,可以进行日常小运动。你可以一边在跑步机上锻炼一边看你最喜欢的时装秀节目,或者当你骑固定自行车时进行阅读。计划中包含不同种类的运动。不同的运动(包括交叉训练)可以使运动不再无聊。交叉运动同样可以减少你受伤的风险或者避免过度使用一个特定关节或者肌肉。计划轮换运动可以专门联系你不同的身体结构,例如跑步,有用和力量训练。允许有恢复的时间。很多人开始锻炼都是疯狂热度—强度过大或者时间过长——并且当他们的肌肉和关键开始疼痛或者受伤就开始放弃。为你的健身计划留出休息和恢复的时间。做书面健身记录。一个书面计划可以鼓励你坚持计划

第3步:评估你的健身设备

刚开始很可能只有一双运动鞋。一定要挑选一双最适合你运动的鞋子。

如果你正计划去投资健身设备,挑选一些实用、舒适且简单操作的设备。如果你想购买属于你自己的健身设备,你可以提前先在健身中心试用这些运动设备。或者获得创意。制作你自己的称量标准,在你的旧袜子里塞进豆子或便士,或者在半加仑的牛奶罐里装进水或沙子并且用胶水将顶部粘好。

第4步:开始使用

现在你已为运动做好了准备。当你开始你的健身计划时,请记住这几点:

缓慢开始并循序渐进。让你的身体充分预热并以简单的走路或伸展冷却下来。接着加速你的脚步你可以继续5-10分钟而不觉得疲惫。随着你的耐力提高,浅浅地增加你的运动量和运动时间。每周大部分时间里要走路30-60分钟进行锻炼。如果需要的话你可以打破常规。你不需要一次做完所有的运动。简短但是更多更频繁的有氧活动也可以给你带来好处。日常表中加入一天两次的15分钟锻炼好过一个单独的30分钟锻炼。进行创意。也许你没有日常计划包括各种的运动,例如步行,骑单车或者赛艇。但是不要停在那里。和你的家人做一个周末远足或者花一个晚上参加舞会。听你身体的轻声细语。如果你觉得疼痛,气短,头晕或恶心,那么休息一下。你可能太努力了。灵活掌握。如果你觉得不舒服,给自己放一天或者两天假。

第5步:监视你的进步

在你开始你的计划六周之后重新制定你的个人健身评估标准,3到6个月后再做评估和调整。你可以注意到你需要增加你的运动量和运动时间来继续改进。或者你可能回欣喜地发现你现在的运动量刚好达到你当初制定的健身的目标。

如果你失去动力,那么就建立一个新的目标并且尝试一个新运动。和一位朋友一起锻炼或者在健身中心参加一个课程。

开始一个健身计划是一个非常重要的决定。但是但这并不是唯一压倒性的。认真制定计划并执行自己的计划,你可以建立一个健康生活习惯并收益一生。

来源:译言网 

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