Heart Rate Training_Roy Benson, Declan Connolly_2011

在“Heart Rate Training”书中的第10章“ Jogging and Running”有一个在跑步机上的测验,依照你测出的结果来评判你目前的体能状况及最大摄氧量(VO2max),书上一共将测试的结果分成三级(Level1 ~ 3),然后依照Level来进行训练课表(日后的文章会分享),而这一篇先让大家知道,自己是属于哪一级。

若满足以下的条件,你是属于“Level 1”。若无法符合条件,需要进行数个月缓慢轻松的慢跑与走路,达自己的状况慢慢符合上面的条件。

一星期有进行3或4次的20分钟慢跑,而一次的慢跑中可以至少持续进行30分钟。

若已经有长期固定的跑步习惯,所谓休閒跑步组或是竞赛型的跑者,可以进行接下来的测试。测试一定有风险,所以请注意自己的身体状况,而需要一台跑步机:

1. 先以非常慢的速度在跑步机上进行暖身。

2. 暖身充足之后,设定跑步机的速度,以为6 mph(9.6 km/h),坡度为2%的速度开始,而每2分钟,速度增加0.5 mph。

3. 开始进行测试,从Stage 0(Speed: 6mph)开始进行,直到你无法再继续撑为止。(注意安全)

4. 利用最后一个有“完成”的Stage来分类你的VO2max。

举例,你是30岁的女性,最后一个可以完成的Stage是“4”,预估出来的最大摄氧量会是50.22 ml/kg/min,然后对照到TABLE 10.3,你是属于“Level 2”;你是33岁的男性,最后一个可以完成的Stage是“7”,预估出来的最大摄氧量会是58.98 ml/kg/min,然后对照到TABLE 10.2,你是属于“Level 2”。(TABLE 10.2是男性;TABLE 10.3是女性)

除了这个分级测试之外,也可以进行“测量跑步时的最大心跳率”的测试,会比较准备的进行书上提供的训练课表(日后的文章会分享)啰。

■ Level 1的训练课表:以慢跑建立有氧耐力基础的训练课表
■ Level 2的训练课表:笑着跑完5K/10K/半马/全马的训练课表
■ Level 3的训练课表:(因为是针对争取成绩型,资讯比较复杂,暂时没考虑放上来。 )

 
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