已经分享了数篇关于跑者核心肌群的训练,在Spry Living网站上分享了一篇针对跑者的“最好核心肌群训练”,训练核心肌群的动作,大家可能都很熟或是看很多了,但为何它对跑者有效呢(Why it works),来看看文章是怎么说明的。

跑者当然需要一双强而有力的腿,但核心肌群的训练同等重要。核心肌群包括腹部、下背及臀部,预防跑步的伤害及疲倦。强壮的核心肌群稳定骨盆,防止骨盆横向的移动,因而降低相关的伤害(ITBS或下背疼痛)。直接来看动作,有的动作已经介绍过,就不多做介绍,若不了解的话,建议咨询专业的教练,给予适当的指导及修正。

■ Dolphin Plank

维持20~60秒,重覆进行3~5次。

Why it works: 棒式对于跑者来说是一个很完美的动作,因为它包含了整个核心肌群[腹部、背部及稳定肌群],对于维持适当的姿势是不可缺少的。

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■ Rocking Chair

平躺在垫子上,双手往头顶的方向延伸。将你的腿部抬起6~12吋,紧缩你的腹部,在腿慢慢放下的同时,上半身慢慢往上抬起,离起约6~12吋。这样来回的动作,进行10~20次,手部都是处于过头延伸的情况,你的双眼应该是看不到你的手才对!

Why it works:这个动作腹腔持续的进行工作,可以改善肌耐力肌力量。

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 ■ Side Plank with Knee Flexion

这个动作在“Oregon Project 奥运跑步选手的稳定度训练方式”有出现,命名为Side Plank Knee To Chest。每边进行12~15次,每周进行2~3次。

Why it works:这个动作训练到腹斜肌、腹横肌及髋关节的肌肉,对于维持良好姿势,它们扮演的重要的角色。

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■ Walking Lunge with a Twist

持4~8磅的药球,左右交替进行,最后每边要完成12~15次,一周进行2~3次。

Why it works: 这个动作强调在于单侧的肌力及协同肌群。协同肌是较小的肌肉群,协助主动肌(Prime muscle)进行动作。在跑者身上,协同肌往往没有发挥其工作,产生肌肉失衡,最后导致受伤。

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Sit Up In Your Chair (山姆觉得满细腻的动作)

坐在一个坚硬的椅子上,你的身体离椅背约2吋距离。双脚距离与髋关节同宽并稳固在地上,嵴椎往上挺直。让你的坐骨平衡在椅子上,慢慢的让坐骨往后卷,直到坐骨离开椅子上,再卷回坐骨。重覆4~5次,每次在进行时,你可以留意一下腹部的使用。

Why it works:骨盆的稳定是预防ITBS、提供髋关节支撑,防止弯腰的情况产生。坐在椅子上的时间太久,导致跑者与身体核心肌群失去连繫,而这个动作有助于唤回这种连繫。

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■ One-Legged Stand with Sweeping Arms

单腿直立,下腹部轻微紧缩,腿部逐渐地往地下推,头顶往上延伸。双手合十往前伸直。直立的膝盖在没有锁死的情况下,手部左右来回缓慢的摆动,持续30秒或是直到你疲累了。然后换脚进行,每边进行3次,目标放在每边每次可以支撑2分钟。

Why it works:对大部份的人来说,有一边是做为活动度之用,另一边是做为稳定度之用。如果做为活动度的那一边有弱点,最终会导致受伤发生。所以,加强弱侧边有助防止受伤。

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若你不懂东西、不知道该如何安排训练,请耐心花点时间找书籍阅读、咨询教练或找寻有经验的朋友带你啰。

 
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