关于棒式(平板支撑)要撑多久,已经分享过很多文章,可以直接参考《到底棒式(平板支撑)应该撑多久呢?30、45、60、90、120秒?到底棒式(平板支撑)应该撑多久呢?30、45、60、90、120秒?》。而进行棒式(平板支撑)时,《下背会酸痛》是正常的吗?棒式(平板支撑)主要是锻练身体前侧的核心肌群(如:腹直肌、腹横肌、腹内外斜等),若在进行动作时,下背有出现不适的张力(酸痛甚至是疼痛),可能要特别留意动作的完整度及强度。

PLANK|棒式|平板支撑 - 核心肌群训练动作

在进行棒式(平板支撑)训练时,通常是会以撑几秒来做为目标,比方说,撑30秒,可以再试着再加一个条件:《若下背出现张力,动作即结束》,表示已无法再维持适当的姿势:

一. 若动作一开始就出现张力的话,可能动作的"难度"太高,或许可以减轻动作的难度。

二. 若动作难度已减轻,但仍然有张力,可能动作的学习上有环节出现问题,提供操作的提示《收下巴、头后收、挺胸、缩腹、夹臀、双脚用力往后踩》;若抓不到核心及臀部收缩的感觉,可以试试在大腿夹一个软垫或瑜珈砖(最下图),这有助于启动骨盆底肌、髋内收肌群及腹横肌。不过,大腿夹软垫只是一个协助抓感觉的方式,最终还是希望不要夹东西时情况下能抓到动作感觉。

三. 若动作的张力不是出现在一开始,是中后段的秒数才出现,或许可以把《目标时间分段》。比方说,您目标时间是维持30秒,或许可以分成3段10秒,在分段间加入些许的休息时间,让身体进行短暂的恢复来面对接下来的锻练,然后每周缩短休息时间,最后就可以连续做完30秒的时间。

比方说,您一周进行2~3天的训练,每次的训练进行三组的棒式(平板支撑)(或其变化式)

✓ 第一周
第一组:维持10秒,休息10秒/维持10秒,休息10秒/维持10秒,休息10秒
第二组:维持10秒,休息10秒/维持10秒,休息10秒/维持10秒,休息10秒
第三组:维持10秒,休息10秒/维持10秒,休息10秒/维持10秒,休息10秒

✓ 第二周
第一组:维持10秒,休息6秒/维持10秒,休息6秒/维持10秒,休息6秒
第二组:维持10秒,休息6秒/维持10秒,休息6秒/维持10秒,休息6秒
第三组:维持10秒,休息6秒/维持10秒,休息6秒/维持10秒,休息6秒

每周减少休息时间,等同于给身体一点挑战,每周的训练下,身体经过恢复、适应、挑战之后,逐渐能接受更高难度的动作。当然身体状况有时不这么理想,所以有时需要临机应变。

四.《时间》只是一个目标,比方说,撑10秒、20秒、30秒。过程中若颈部、腰椎区域出现不适、酸痛甚至是疼痛时,建议立即停止动作,可能表示身体已出现代偿,先缩短目标时间。

文章来源:山姆伯伯工作坊

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