Bridge Exercise|桥式运动 - 核心肌群训练动作

对于训练髋伸肌群及启动臀肌,桥式是一个简单而有效的动作。对于回复下肢肌肉的失衡及核心来说,这动作十分重要。人体常见的姿势包括了髋关节过度前倾,这将使得髋关节伸展及启动臀肌的工作变的困难,特别是臀大肌。另一种与骨盆倾前有关的是发现髋屈肌僵紧。在复健及矫正的早期阶段应该试图改善髋屈的活动度,然后僵紧的髋屈肌群也会限制髋伸的能力,因此我们也需要启动及训练臀大肌群(髋伸肌群)。那我们该怎么做呢?传统主义者会说,我们在进行强化前要先回复活动度。我同意这一点,但我也认为有变通的方式让你髋屈活动度及髋伸肌群能同时获得进步。

修改桥式动作让你最大化髋伸动作

有一个简单的修改,我们可以在做桥式动作时最化化髋关节的伸展。在进行动作时,双脚在矢状面不是呈现平行的,而尝试让脚掌靠近一点,稍微分开你的髋关节。这使得你的髋关节轻微的更往外旋及外展。

 

为什么这样可以改善髋伸

之所以这样的修改予许大多的髋伸,这是因为髂腰肌群(iliopsoas muscle group)的动作及走向(orientation)。这个肌群除了屈曲髋关节外,也外旋髋关节。若你看到下图,你可以看到髂腰肌群的走向,在矢状面上都不是一直线的,而是略微外展的。

註:为了尽可能的缩短髂腰肌群,你需要让髋关节略为外旋及外转。

为了最大化臀大肌及髋伸肌的收缩能力,我们要让身体摆在一个位置,这个位置是尽可能的缩短髋屈肌群。试试这个简单的修改,让我知道是否有达到更多髋伸的感觉。

文章来源:山姆伯伯工作坊

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