仰卧起坐美女示范腹肌训练

有线条的腹肌性感、好看。不管男女,腹肌是好身材的标志,也是很多人追求的目标。这无可厚非,但遗憾的是很多人的运动方式可能永远也练不出腹肌。为什么?因为太多人的训练太局限于腹肌。

我在微博里收到的最多的问题之一就是“我每天做XXX仰卧起坐,怎么还是没有腹肌?”有人转发了一套P90X的健身视频,很多人的评论是“我只做里面的腹肌撕裂者”。
我自己制作了一套四分钟家庭快速健身系列。腹肌篇一发布,优酷视频未经邀请就主动帮我推荐,成为我的50个健身视频里播放次数最多的视频之一,尽管我在这个视频里有点胖,腹肌并不是很明显。由此可见大家对练出腹肌的渴望。
网络上的图片,动画,和视频,只要与腹肌有关,就会被疯转。最近的有关平板支撑 (Plank) 的图片和动画像性爱电影一样在微博上被疯转。有人开始比谁做Plank的姿势最多,时间更持久。
遗憾的是,仰卧起坐、平板支撑等腹肌动作增强核心力量可以,但要练出腹肌,基本没用,撑一小时也没用。为什么?
首先,多数人都有腹肌,只是腹肌被脂肪盖住了看不见。不信?收紧腹肌,捏捏盖在腹肌上的肥肉试试看?所以要练出腹肌的最快、也最有效的方法是减脂。盖在腹肌上的脂肪少了,腹肌自然显露出来。
脂肪的本质是人体多余的能量储备,所以要减脂就必须把多余的能量消耗掉。平板支撑做功小,即使腹肌练得很酸,耗能也少,少得可怜。平板支撑、仰卧起坐这样的腹肌运动耗能太小,所以减脂效果极差。
有人会说:“多练腹肌总归会长大的吧?”是的,通过锻炼,腹肌是可能大一点点。但腹肌是耐劳肌,含I型肌纤维(红肌)较多,肥大增生潜能很小。这也是我们很少看到谁的腹肌像二头肌或股四肌那样粗大凸出的原因之一。的确,有些人的腹肌比别人明显些,但这主要是体脂比的关系。体脂越低,腹肌越明显。基本上可以说,腹肌不是练出来的,腹肌是“露”出来的。

练出腹肌的最大误区
怎样才能有效地去除腹部脂肪,“露”出腹肌呢?答案是:全身运动 + 饮食调整
运动
全身运动,特别是高强度的全身运动耗能大,减脂效果好。关于运动方式,跑步、游泳等都是很好的全身运动。也可以在家里做健身操。Pump it Up(中等强度)、Insanity(高强度) 等健身操在家里就可以做,无须器械。网络上有很多免费视频,可以去搜索一下。
我自己的四分钟家庭健身系列属于高强度,包括:体重深蹲、起身跳、腹肌、胸背部、臀部等(在我的优酷视频频道都可以看到)。每组动作只要四分钟,可以选两三个动作串联起来做,十几分钟就能有很好的锻炼效果,适合有一定运动基础、平时没有太多时间去健身房的人。
减掉一磅(约0.9斤)脂肪大约需要消耗3500大卡的热量。对一个体重150磅(约135斤)的人来说,以7.2公里/小时的速度走一小时,消耗的热量大概是500大卡。这样连走七天大概能减掉一磅左右的脂肪。
以标准姿势做Plank一小时消耗的热量大概是211大卡,比跑步要少很多(约544大卡)。因此,即使有人能每天做Plank一小时,要减掉一磅脂肪也要20天左右。况且,多数人Plank只能做几分钟而已,有谁能做到一小时呢?所以单靠Plank 来练腹肌效果微乎其微也就不足为奇了。

饮食
关于饮食调整,吃什么?吃多少?怎么吃?我在《改变体型健康饮食原理 》里已经讲得很清楚,所以这里不再重复。我只想说一点:很多人以为运动了,就可以不要控制饮食。甚至有些人因为自己运动了,就随便吃。但是很多人高估了运动所消耗的能量,低估了进食所摄入的热量,结果导致体脂不减反增。运动加饮食调整,两者结合才能取得长久有效的减脂效果。好体型,三分练,七分吃,绝非空谈。
其实,减脂的原理很简单。很多人都知道,消耗大于摄入则减。但是,简单不等于容易。Simple does not mean easy. 对很多人来说,跑几十分钟的步要比做几分钟的仰卧起坐或者Plank痛苦得多,因此他们想走捷径,只锻练腹肌而忽略全身运动。但是,改变体型有科学方法,却少有捷径。正所谓欲速则不达。
我强调全身运动对碱脂的重要性,并不等于说不要做腹肌运动。仰卧起坐或者Plank等对增强核心力量、保持体姿有很好的作用。但是我们必须明确:腹肌运动的主要目的是增强核心力量;要练出腹肌,或者说“露”出腹肌,通过全身运动配合饮食调整减脂是关键。

来源:fittime 本文作者 Mike Ling 中文健身视频第一原创作者 NCCPT认证健身教练

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