许多人路跑时,在比赛后段总是力不从心,脚步愈渐沉重,身体姿势变形,这就是肌力不足,身体无法承受长时间的运动负荷,降低工作效率,容易产生疲劳及受伤。所以重量训练及核心训练的用意,就在平日累积,储本的概念,这样在运动中就不会严重透支。

plank 平板支撑棒式运动核心肌群训练

1. 棒式重心前后移动 (锻鍊核心肌群,腹肌及背肌)
双手撑地,腿与臀同宽,身体重心前后移动,各重心维持10~15秒,进行3回。


2. TRX侧棒式屈膝(锻鍊腹斜肌、腹横肌)
单手撑地,下方脚悬吊于TRX上,上方脚做屈膝收缩,反覆12~15次,再换边操作,进行3回。

3. 前跨弓箭步加转体 (锻鍊腹斜肌)
双手拿5磅槓片或药球,单脚前跨弓箭步后,上半身转体30度,反覆12~15次,再换边操作,进行3回。

4. 超人对侧伸展 (锻鍊腰方肌、竖嵴肌群)
俯卧姿,双手前伸离地1公分,将单手与对向脚同时上抬5~10公分,手脚伸直不锁死,重复12~15下,再换边操作,进行3回。


【动作设计及示范:统一健身俱乐部 民生馆 私人教练 陈玥羽Megan】

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