【短下腰】
分解动作
仰卧在地,双腿伸直,双手交握置于腹部。两膝弯曲,双腿拉近直到小腿几乎与地面垂直而两脚平贴地面且与肩同宽或略窄,依个人骨架而定。脚跟距离臀部约15至20公分,此为准备动作(下图)。

《囚徒健身》书籍摘录:短下腰训练动作及注意事项

◎两脚与肩同宽或略窄,依个人骨架而定。

接着两脚用力下压,髋部及背部抬离地面直到全身仅靠肩部及两脚支撑,大腿及上半身成一直线,髋部撑住避免下垂,此为结束动作(下图)。

《囚徒健身》书籍摘录:短下腰训练动作及注意事项

◎大腿及上半身成一直线,髋部撑住避免下垂。
停顿1秒后,再进行反向动作,身体下降回到准备动作。重复相同步骤直到完成预计的次数,身体抬起时吐气,下降时吸气。

深入解说
“短下腰”透过下肢进行推升动作,与我们每天经由双腿驱动嵴椎肌肉的状况(行走、弯腰等)类似,因此是开启嵴椎训练的缓和方式。“短下腰”中上半身保
持一直线的姿势可以让嵴椎骨在几乎毫不受力的情况下刺激嵴椎和髋部的肌肉,对于椎间盘受伤者是个绝佳的复健运动。

训练目标
●初级:1组,每组10下。
●中级:2组,每组25下。
●高级:3组,每组50下。

精益求精
大部分人应该都能轻易完成“短下腰”,但若有背伤在身而操作困难,则可放几个枕头或靠垫在髋部下方,以减少动作的幅度。


本文摘自枫书坊文化出版《囚徒健身》一位资深囚徒保罗.韦德的越狱健身开课!教你安全、免费、随时实践健身技法,带你逐步精熟六大徒手运动,跟着循序操练绝对会是明智的选择。60项的徒手健身技,激发你身体内的浅在能量。不论你身陷何处,你都拥有无惧环境险恶而致力锻鍊身心的自由。

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