运动美女健身性感女性运动内衣运动服装模特身材

真实祕密──单做棒式不会消除腹部脂肪!

棒式(P l a n k) , 即体适能界的“撑体”,许多人对棒式的认知都直接连结到:棒式是很棒的运动,因为光靠这一招,就能让我减肥还练出腹肌。嗯嗯嗯,不知是否因为“内容农场”许多文章的误导和胡乱吹捧,造成关于棒式的好处,潜藏了太多误会了。与棒式相关的迷思,主要是以下三点,你一定要知道:


迷思一、棒式做愈久愈有用?

正解
棒式只需要做30秒,就可换难度更高动作。

首先,一直撑在那边很无聊;再来,撑很久只是训练耐力,对于肌肉改变效应小,
外表更不会有遽大改变,所以,别再有撑愈久、愈能消耗热量的想法了。基本上,棒式是静态的阻力训练,只要做30秒就可以。当你能撑住30秒且可以呼吸流畅时,代表你的身体已经适应了这个程度的阻力训练,这时,你应该“增加棒式的困
难度,而非加长支撑的时间”。

迷思二、棒式让你马上有腹肌?

正解
单作棒式主要是锻炼深层肌肉,无法快速练出可目视的线条。身体线条来自足够的肌肉量及够低的体脂肪,腹肌也不例外,腹肌要能看得到,得加强表层的“腹直肌”,也就是六块或八块肌,再来是腹部的脂肪不能太多。棒式这个动作运用到腹部的肌肉很广,不会特别只用到单一肌肉,对身体活动上的稳定及功能有很大帮助,如果只是做棒式,对外表改变没有帮助。

迷思三、做棒式可以减肥?

正解
棒式不能帮你减肥减脂
消耗热量才能减脂瘦身。想消耗高热量瘦身,要看运动时间内,肌肉使用量跟运动的强度(包含速度次数跟阻力),“耗氧量跟心跳率强度”是很重要的依据。
由于我们“无法练哪就瘦哪”,即使专注于强化表层腹直肌,也不会因此消除腹部脂肪;同样道理,单做棒式,能消耗的热量有限,也不会消除腹部脂肪。除了饮食控制,“集合全身性的运动”才能消耗较多热量,对于减脂才有效益。在组合动作中,棒式扮演很重要的角色,它可以训练核心,藉由变化的棒式,又能让运动量提升,使训练有更多变化跟选择。但是,棒式看似人人可以做,其实还隐藏
着一些危机!从基础开始学棒式这个动作时,重点在于动作的正确性跟稳定性,反之如果操之过急,会因动作长期错误姿势造成筋肌劳损,最终引发腰椎炎。

在身体正面朝下俯撑的姿势时(如:伏地挺身、棒式、高棒式、滚轮类动作),腹直肌、腹横肌等核心肌肉群,担当撑起身体的重要任务,如果核心肌群的力量耐力不足以支撑时,身体的支撑结构会塌陷,腰椎位置可能会过度往下掉,呈现弯曲下凹;当腰部压力开始增加,因而感到酸,甚至疼痛不适时,那是身体给你的警讯:这个动作该停止了,因为肌肉的负荷到了极限!诚如前面所说,因动作长期错姿造成筋肌劳损,最终可能会引发“腰椎受伤”。

│TIPS│筋肉爸爸小提醒
如果在动作一开始时就马上感觉到酸痛感,有以下可能:
1. 姿势要调整,调整骨盆的位置,也就是腹部要收紧,保持背部腰椎处打直不往下凹。
2. 可能你的身体还无法负荷这个动作,我们就得找别的可行替代动作来训练。另外,请不要在憋气状况下做棒式。许多人因为腹直肌及核心肌肉群肌耐力不足,做棒式时都憋气,这样可能引发“努责效应”。所谓“努责效应”,就是当你闭气
用力时,胸腔压力上升,接着血压增加,引起静脉回流减少,造成心输出量不足,而有晕眩感,高血压者要更注意,憋气后突然放松时,血液将冲往脑门,增加脑中风风险。

本文摘自三采文化出版《锻炼,成为更好的自己:跟着筋肉妈妈,生了孩子照样3个月练出六块肌!》,运动不只锻炼身体,锻炼的还有坚定!瘦身, 是女人一辈子的课题!相信只要努力、只要用力,身体上、生活上都会留下它的线条,作者想告诉全天下的女人的是:“运动锻炼的不只是身体,还有『坚 定!』”。

 跑步书籍_跑步圣经 http://www.paobushijie.com/running-books

返回顶部