马克操田径场跑步训练高抬腿动作姿势帅哥

如果要进行跑步交叉训练,把平时在操场或是平路的练习场地,换成到有起伏的山区跑,那么何不妨让自己进行以下的交叉训练菜单,体验交叉训练对跑步实力提升的效果。

● 第1步,先进行15分钟的热身运动,以60%心率强度进行慢速跑步。

● 第2步,进行15分钟的节奏跑,可以在400公尺操场快速冲刺200公尺,再换成慢速200公尺交替。

● 第3步,进行1分钟的休息。

● 第4步,快跑3分钟后休息1分钟,连续进行5次。

● 第5步,最后进行10分钟的慢跑及伸展等缓和运动。

这样的跑步交叉训练,也许对平日习惯练跑的跑友来说,或许不会太困难,但是你可以在进行快跑时将速度拉到最快,强化自己最高心率的区间;如果你本身强度不足,快跑时可以试着将心率控制在最高心率的70~80%之间;如果你有运动伤害,正处于恢复期的训练阶段,那么就降低快跑时的速度,让身体掌握不同强度的节奏感,并且加强最后的缓和与伸展运动,可以有效帮助你身体的恢复。

当然也可以把这5个步骤换成飞轮或游泳训练,都可以达到一样的效果,如果你没有专业的心跳錶掌握心率状况,那么用220 减你自己的年龄,就是最高心率的参考值,所以如果你现年30岁,那么在激烈运动时每分钟心跳跳190下,就是你卯足全劲全力冲刺可以达到100%的心跳数,掌握这些基本原则,就可以为自己设计一份有效又实用的交叉训练课表。

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