几年前,一位跑友曾在课程上问到一个问题,他说:『我希望能够兼顾 越野跑 和马拉松,请问教练有什么办法呢?』当时我告诉他,这是很困难的,因为这两项运动的属性很不一样,若要成为顶尖,势必只能选择其中一样。N年后的现在,我也遇到了同样的挑战了,分别在9月底和10月初,有两场很重要的赛事正酝酿着开战。

首先,在9月24日将代表台湾精品,参加世界6大马拉松之一的德国柏林马拉松赛,该场赛道创下人类历史上首度马拉松突破2小时03分大关的纪录,被誉为世界最平坦赛道;而另一场赛事则在柏林马结束后的2周内,于中国浙江展开,这场比赛为台湾越野跑界开启了新页,是首届以中丶港、台,两岸三地精英选手为主的100Km越野跑精英赛,赛道总爬升为6300m(相当于14座101的高度)。面对如此极端的两场赛事,该如何拟定训练的方向呢…。
虽说是两种截然不同的运动,但身为一名顶尖的马拉松选手与越野跑选手,所需具备的生理特质却是相当接近的,强大的心肺功能、有氧能力、高乳酸阈值…,这些项目就像通识课程,是身为长距离跑步的运动员皆需具备的,然而,因为运动模式的不同,在特定能力的发展重点就不一样了,也就是这两种运动的必修课不一样。
越野跑运动因为地形变化大,在跑步过程中需用到各种方向的肌肉群,而且随着地貌的不同,海拔的落差会很大,高低起伏是越野跑赛事的特色之一,因此在肌肉与关节的瞬间负荷会比一般公路跑还要来的大上许多,我们来看一下这段下坡的段片:

可以看出,除了体能之外,越野跑需具备的生理条件还有敏捷性、平衡感、及高度发展的肌力(全身性)。心理和技术层面的部份,我们未来在专业的越野跑训练文中在好好说明啰…那我们来看看身为一名马拉松选手的必修课是什么吧。
在正规的马拉松赛中,已经把环境上的不可控制因素降至最低了,一个像PU跑道般平坦的赛道,是每位马拉松选手所期待的。对于优秀的马拉松选手而言,跑步的经济性是必修课,如何以最省力的跑姿,保持良好的捷奏与惯性,不完全倚赖肌肉力量前进,善用重力与重心的前倾移动,该放松的时候放松;该使力的时候使力,是马拉松跑者除了体能之外的训练重点,也就是跑步的技术。
回到主题,该如何兼顾呢?
我的策略是,在周末的长距离训练上,以越野跑进行为主,这是考量到全方面肌肉的耐力适应,和熟悉在越野地形中运动的感觉,毕竟我们生活的环境,还是在都市之中。在平日,我会与三重间歇团的选手们,邀约至少一次16K以上的配速跑(比马拉松配速稍快),藉由跟着拥有良好惯性的选手一起训练,来提升自己在平路跑步的节奏感,毕竟从山径跳舞般的跑姿转换到跑道上,总会有些不适应。特别是准备像柏林马拉松这样平坦的赛道,练好跑步的节奏和维持高档次的惯性是相当重要的。
另外,我会特别重视每周一次的重量训练,来预防运动伤害和提升最大肌力及结缔组织的韧性,我会做的项目会更针对全身性的发展,特别是下肢关节(踝、膝、髋)及核心,因为每一次的跳跃,他们是最大的负荷者。
在基础期时,我会将越野跑训练和重训安排的比较多,在地形的选择会嵌入较多幅度的阶梯与陡坡,因为此时要建构好的肌力、耐力和技术做为基础,在强化期时,在提高公路跑和田径场上训练的比例,并将质(速度)提升,整体能力就会迅速提升发展。
这样说的话,每位马拉松选手都应该来练越野跑啰?其实并不是这样的…高度发展的肌力和多余的肌肉,对跑马拉松并不是一件好事。但在权衡之下,我所提供的训练方式,会是像我一样"贪心"的运动员可以尝试去做的,搞不好因为越野跑训练而弥补了普遍马拉松跑者肌力不足的问题,让您的马拉松意外破了PB也说不定呢!

跑步者说 http://www.paobushijie.com/running-quotes

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