足部肌肉解剖图足背疼痛原因预防与治疗

跑出的那一刻,总是犹豫不决,因为每踏一步,就得痛一次! 而痛点竟不是在踩下去的接触面-脚底,反而是脚背!到底是甚么原因呢?

从解剖构造上来看,大多数跑友反应脚背痛的位置在第三、四趾间的脚被中央。该处主要的构造就是伸趾短肌(负责2~5脚趾伸直动作)和掌趾间肌群(负责2~5趾外展内收动作)-和足弓稳定有直接的关係。

所以大多数造成脚背疼痛的原因会由此推测大致上有三点:

一、 因为跑步时习惯用后足(足跟)落地,且脚尖不懂得放松,所以造成脚趾一直需要做出伸直的动作,当重复使用过度疲劳后就会造成肌腱炎和疼痛的产生。

二、 当跑在有坡度或是要加速度时,需要更多的推进力,而这时小腿后肌群和屈趾肌群就会相对要出力,所以相对的拮抗肌群就需要做离心收缩,而离心收缩往往也较容易造成疲劳,所以也可能造成伤害。

三、 因为掌趾间肌群和足弓稳定有直接关係,当足弓稳定性不佳时,就容易造成其疲劳产生,所以很多人说每跑一步就痛一次,主要就是因为避震作用的足弓已经不稳定,以至于需要掌趾间肌群来负担,当超出负荷时就会造成伤害。

预防及处理方式:

透过3R 保健概念:Realigment(体态排列重建)、Restoration(身体力量回复)、Release(放松)

一、 Realigment(体态排列重建):

主要是协助调整足弓塌陷造成部分骨骼排列的异常或紧绷处,可以透过关节松动术的手法让横足弓间的压力释放,还有释放前足与中足的关节压力,使得足弓结构回复较佳状态,以利避震功能提升。

二、 Restoration(身体力量回复)

可以训练足底核心肌力,利用缩脚板、脚趾猜拳和伸展底底筋膜的运动,每日3次,每次20下,能够增加掌趾间肌群的力量。

三、 Release(放松)

透过直接按摩的方式,让伸趾短肌能够减缓疲劳,另外也可做足浴,让整个脚好好放松。再次提醒放松的技巧包含徒手按摩、被动伸展、主动伸展……等等。在按摩的时候,要作横向(垂直肌肉纤维)的拨动拿捏可以解除沾黏组织,也要作顺向(平行肌肉纤维)的推摩动作可以帮助循环代谢,另外再配合被动伸展更可有效增加肌肉延展性,而主动伸展则能达到有效的肌肉帮浦循环作用。透过有效率的放松技巧,可以使肌肉回复最佳状况,预防伤害产生。(左图图片来源)

其实人人都应该要好好爱护自己的脚,毕竟它们从你会走开始,就揹着你走了那么多路,跑了那么多场马,真的要好好对待它,平时给它上上乳液,做个马杀鸡,再给它穿好袜、好鞋,这样它才能快快乐乐地陪你跑下去喔!

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【本文作者简介】

易康嵴足体态物理治疗所

詹仲凡 主治疗师


现任

●易康嵴足体态物理治疗所 主治疗师

●中华健康生活运动保健协会理事长

●永诊诊所物理治疗师

●舜复健康事业有限公司行销长


经历

●三总国军台北门诊中心物理治疗师

●中华台北代表队随队治疗师

●运动贴布指导员课程讲师

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