很多跑友喜欢跑步练习的机会,但当完成练习后在日常生活中仍是常使用电扶梯及电梯,其实如果你能把握每一次上下楼梯的机会,好好地利用楼梯进行练习,不管长或短,积少成多,多爬楼梯对于你的跑步能力将会有很大的帮助。


每一次爬完楼梯后,大家一定会气喘虚虚,其实爬楼梯是一种标准的负重运动,在进行上阶动作时,我们的腰部及腿部需承担我们自身的重量,同时在单脚往上爬阶 时,我们单一脚承担的重量会瞬间增为平常的4倍,所以上阶动作是一种高强度的负重肌力训练,也因此可以增强我们心肺功能,同时也会在短时间内消耗一定的热 量,只要大家进行10分钟上阶梯的动作即可消耗250卡的热量,可以知道爬楼梯是一项非常耗力的动作。


大家在上下阶梯时,应该要把握以下重点,除了可以提升我们的肌群力量,更可以避免不必要的运动伤害:
●上楼梯腰部要挺直并保持弹性,紧缩核心肌群。
●不用刻意一次上跨多阶,以免造成肌肉过度负担。
●下楼梯时落地脚步要放轻,同时膝关节、踝关节及腰部要放松,才能降低落地的冲击力。
●避免快速奔跑以免跌倒受伤。

然而我们在进行爬楼梯动作时,腿部关节的承重与冲击都会增加,所以你的身体有以下状况者,建议尽量减少上下楼梯运动:
●你是孕妇或有体重过重问题
●有心血管疾病或高血压问题
●有退化性关节炎或膝盖组织磨损等问题
●有髌骨外翻或髂胫束摩擦症候群等问题

爬楼梯是一项高强度的阶梯训练,跑友可以视为是另一种上坡强度练习,对于我们的腰部、腹部、臀部及大腿的强化都会有所帮助,也因此建议跑友可以将每天走楼 梯当作为训练的一部份。如果你是一位进阶的跑友,可以尝试在熟悉且人少的楼梯进行慢速跑步练习,藉以提高强度一并强化心肺能力及肌肉力量,同时在完成练习 后,记得一定要进行腿部及腰部的伸展舒缓,让紧绷的肌肉更放松,在下楼梯时我们的脚步才能更稳健也更安全。

 

作者:爱跑小马
来源:runiround 

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