人们常常误以为最好的跑步训练方法来自跑步本身。但跑步只是运动世界中一个很小的部分,为什么不借用其它一些同样能够锻炼耐力、速度和力量的运动呢?美国明尼苏达州国家队教练 Dennis Barker指出:“如果你只是跑步,就不能使所有肌肉得到锻炼,这样会限制动作范围。”如下非跑步运动计划将能提高你的身体素质和跑步速度。

一、借用拳击训练方法:跳绳
美国康涅狄格州拳击教练员Ross Enamait指出:“对拳击手来说,脚快跟手快一样重要。所以,几百年来拳击手们都用跳绳来提高自己的技术。对跑步者来说,跳绳能使他们跑得更轻。”跳绳还有助于提高步频、肌肉耐力、有氧能力。

训练方案
跳绳即使状态很好的跑步者也是个挑战,因此要保守地开始跳绳,每次30-60秒,跳6次。注意抬高膝盖。跳完一次休息30-60秒。逐渐将每次跳的时长延长至3分钟。

二、脚踏车间歇训练
跟跑步者相似,自行车手练习快速蹬自行车来提高心血管功能。美国圣地亚哥跑步、游泳和三项全能教练Terry Martin说:“最佳骑车和跑步频率均为每分钟90-100转。”(对跑步者来说,右脚-左脚-再右脚为1转或1个频度)。由于这种相似性,Martin建议跑步者练习高速蹬自行车,既能提高腿部转动频率,又能锻炼心血管系统,并且对腿部关节不造成冲击力。

方案
轻松蹬自行车15分钟;然后提高速度,以每分钟95-100转的速度(数右膝在10秒钟内蹬上来的次数,并乘以6)做2分钟;之后,以每分钟80-90转的速度做2分钟。重复5-10次。Martin指出:“做这一训练时,感觉应跟以5千米速度跑400米间歇跑一样有挑战。”

三、借用游泳训练方法:上体力量训练
上体力量锻炼有助于游泳运动员提高长时间抵抗水的阻力所必要的力量和耐力。“不管是跑步还是游泳,锻炼上体肌肉力量都有助于在训练后半段疲劳状态下保持良好姿态和状态。”Martin说道。当然,跑步用的是下半身,但腿部跟着胳膊运动。
方案
手握一副轻哑铃,右脚在前站立。慢慢摆动双臂,就像在跑步。做20次,休息1分钟,然后换腿,重复。

文/Bob Cooper 译:ghenry

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