负重深蹲

今天在知名Fox News的网站上,发表了一篇“Scariest fitness trends”,最让人提心吊胆的健身趋势潮流,说明了时下不过是职业选手或是民众最令人提心吊胆的健身趋势。文章说到,一位在美国职棒大联盟(MLB)担任肌力教练说到“许多大联盟的球员,在更衣室里做着槓铃深蹲(barbell squats)。但当他们站在抗力球(Swiss ball)球上时,完全赤裸的(buck naked),不堪一击。

作者发现目前三个最让人提心吊胆的健身方式(假设裸露不算在内的话!)

□ Scary Fitness Trend #1: Hopping For Heavyweights

若你有看过减肥实境的节目,你可能已经看过一位300磅的竞争者进行跳箱子(Box Jumps)的动作,以促进卡路里的燃烧。

跳跃”是一个有效的燃烧卡路里的运动,这无庸置疑,对于训练爆发力、建构肌肉及燃烧卡路里来说是一个非常棒的工具,但也增加受伤的风险。但对于肥胖者来说,身体许多的肌群缺乏训练的状态下,进行跳跃的动作,这样的训练内容只会是一场“灾难”,受伤的情况很容易就发生了。

 

即使针对运动员的训练,顾虑到意外状况或是受伤,也鲜少会使用“Box Jumps”的项目。更别说要让肥胖者去进行“Box Jumps”了!

Dos Remedios同意在肥胖者的体能训练中,加入低水平的跳跃,像是开合跳(Jumping Jacks)、非完全的蹲跳(Squat Jumps)及一些跳绳的。但还是要再次强调,这类动作增加受伤的风险比例会比获得到的效果来的高。

实际上,有太多的动作可以燃烧卡路里及触发你的新陈代谢。Dos Remedios的目标是“最小化受伤的风险下得到最大的效果。(My goal is to minimize risk and maximize results.)

Dos Remedios最喜欢的动作是“Kettebell Swing”,它不仅对于燃烧卡路里有极棒的效果之外,在最新研究结果中指出,也可能防止下背的受伤(但前提时,你做的动作必须是正确的)。

在Fitness: Two-Exercise Workout提供了一个终极的训练(120下 Kettebell Swings + 120 Squat Thrust),Squat Thrust是波比(Burpee)的简单式,但没有伏地挺身及跳跃的动作,挑战你的全身肌肉。

  • 15下 Kettebell Swings + 15下 Squat Thrust
  • 14下 Kettebell Swings + 14下 Squat Thrust
  • 2下 Kettebell Swings + 2下 Squat Thrust
  • 1下 Kettebell Swings + 1下 Squat Thrust

完全不休息,240次大概花耗12分钟左右的时间。若你觉得很吃力的话,可以从8下开始啰。若你觉得可以应付的来,可以重覆再进行啰。

□ Scary Fitness Trend #2: Marathon-Training For Fat Loss

跑马拉松最常见的理由是“我想要减肥”,真是错误的想法。选择减肥为目的来选择跑马拉松并不是一个好的方式。而事实上,你要进行马拉松的训练前,首先,你应该先减肥。Cosgrove说到,当你开始为马拉松的比赛进行训练时,你应该先让自己更加的精壮.精实。

Cosgrove解释,每当你踏出一步时,弹跃所产生的力道就会施加在你的脚上,这样运动模式被认为是一种“PlyometricPlyometric(增加式训练)”。在你有基础的肌力强度时,再考虑从事这样的训练。

很多人藉由马拉松的训练达到体重下降的目的。但也许更多人的遭遇到脚踝、膝盖及髋关节的受伤,因为他们没有针对肌力上去进行训练。你可以试试Cosgrove所提供的“The Spartacus Workout”。

□ Scary Fitness Trend #3: Extreme Workouts That Are Too … Extreme

过重的训练,会导致你快速的获得“受伤”。在你进行训练时,当你感到疲劳或衰弱时,你的动作就会跑掉,身体开始产生补偿作用,由其它的肌肉群来支援当下的训练。导致你的关节或是软组织超出负荷,可能造成骨头破裂、撕裂、组织液溢出等受伤的状况。

当你技巧(technical)上已经跑掉时,这个信号已经告诉你,训练已经超出负荷了。以下有二种辨识的方式:

  1. 你没办法维持完全的动作。比方说,在做胸推时,有拱背的状况。
  2. 你无法控制全部的重量。比方说,在做深蹲时,你往上推的速度明显的减慢,或者是说,上推和下推的速度不能一致。这代表你动作的技术上已经失败了。

在完美的姿势动作下,完成每一项的训练,以让身体在没有受伤风险的情况下,得到最大的效果。在进行训练时,不要死撑硬撑到动作完全没办法完成时才停止。

以上是山姆伯伯做的局部的翻译,若有任何的问题,欢迎一起讨论啰。

文章来源:山姆伯伯工作坊

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