印度俯卧撑训练动作姿势伏地挺身

常和铁友聊天,讨论训练时,B教练常会提醒耐力选手需要肌力训练。现在朋友们也认同这样的理论,但是对于肌力训练往往还是会有场地或是器材上的限制盲点。所以介绍徒手训练的影片作为范例,让不习惯去健身房的同好参考。

下肢动作

1.深蹲
2.立定前跳
3.单腿直膝曲髋
4.前弓箭步
5.侧弓箭步
6.侧转体弓箭步
7.弓箭步交换跳
8.举踵(垫脚尖)

全身动作

9.伏地挺身
10.坐姿挺身
11.手过肩伏地挺身
12.倒立伏地挺身

上身动作

13.引体向上
14.引体向上(反握)

全身动作

15.棒式
16.超人
17.Bird dogs
18.伏地换腿跑
19.悬吊抬腿
20.伏地抬膝(交叉)
21.伏地抬膝(同侧)
22.熊爬
23.毛毛虫爬行
24.螃蟹爬
25.波比跳
B教练观点:

重量训练不一定需要很多器材,利用自身的体重,配合适当的训练动作,就能达成有效的训练。影片中最后配合上公园内的单槓,就能设计出自己专属的综合训练,妥善搭配训练时间和休息时间。快速高效率的个人TABATA课表就好啰!!

文/Balance Wu

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