美女力量训练腰大肌肌肉训练肌力与体能训练核心肌群训练

循环式训练(circuit training)是在西元1957年由摩根(R.E.Morgan)与亚当森(G.T.Adamson)所提倡,定义为“提升综合体力的训练”。

将全身区分为上肢、核心、下肢等几个部份,针对各部份选择3至5个训练项目,以不间断的方式连续操作,总共採用7~15项训练反覆进行。初期先做1个循环,等动作熟练之后再重复2个循环。进行时间大约10分钟到30分钟左右。中等强度的循环式训练,首先会以30秒测验同样的运动可以重复几次。然后,以测出来一半的次数设定为正常值。如果是高强度 的训练则测定其一次最大反覆(RM;本书Q40),以测出值的一半作为负荷量即可。

循环式训练经历了50年的演进,比创始之初衍生出各式各样的变化型式。训练组合可以自由搭配,以全身的肌肉能够轮流运动到为原则。以效果而言,肌力与全身的耐力两方面都能够获得锻鍊。实际上,还能够同时做到阻力训练与有氧运动。虽然比起各种专门的训练,效果没有那么好,却有鱼与熊掌兼得的好处。

由于通常只需10~15分钟就能兼顾阻力训练及有氧运动,循环式训练有重新流行的迹象。与阻力加有氧各30分钟,合计1小时的训练来比较,循环式训练要轻松多了。如果以健康或减脂为目的,有氧运动很重要,然而如果要提升代谢以避免复胖,最好能同时增加肌肉量。想在有限的时间内同时达到这两个目的,循环式训练确实是有效的选择。

此外,对于比赛时间固定,需要在一定时间内密集发挥肌力的竞赛项目,也相当适合循环式训练。循环的时间比照比赛时间,以不间断的方式组合各种动作,并加入高强度的肌力训练。这种训练方式可提高比赛时肌力的表现。

本文选自旗标出版社出版的《锻炼肌肉大事典:彻底解决心中的 201 个疑问》透过问答的形式,由日本有名的石井直方肌肉博士教授大家对鸡肉的认识与了解,两百多项的疑虑含括对鸡肉的认识、肌肉训练的正确技巧、错误观念的引导及效果倍增的训练方法等,让读者更能了解我们身体的肌肉构造及运用!

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