明星跑步艺人跑者南拳妈妈詹宇豪休息

去年2014年11月15日的早上8点06分,我参加了第一届社子大桥星辰杯全国半马赛。在主持人的加油声之下,稳稳地划破了终点线,完成我人生中第一次半程马拉松(21km)进入一百分钟内的最佳记录,成绩是1小时36分23秒,分组第10名,总排第21名。

我这半年以来,把半马成绩从1:48分钟进步到1:36分,大约一个月进步2分钟!对于比较短程的半马来讲,算是还不错的进步幅度~~于是当我公布讯息在个人的FB粉专“宇豪-南拳妈妈”后,大家就疯狂问我:在这个强度之下怎么可以进步的那么快?怎么练的?你服禁药吗?去哪买的?可以教一下吗?

坦白说…我并不是专业跑者,也不是职业教练,我也不知道禁药去哪买….虽然内心有偷想过…(误)~~严格说来我只是个小小市民跑者,凭着一股莫名奇妙的毅力与执着,自主训练和狂看相关书籍Youtube影片起家的~但我相当乐意分享给各位大大我的自练祕诀~如果各位不嫌弃请往下看吧!

首先大家最想要的应该就是突破“数字障碍”吧。好比说:7分速进到6分速, 6分速再进阶到5分速,5分速突破至4分速…说得好像很容易,但通常大家都很容易会在某个数字点“卡~~~~~关”…这时,卡关的朋友们~不妨可以参考看看我的自练祕笈小故事。

在某一天閒閒的午后,
我左手一杯CAMA ,右手拿着因为感冒而去耳鼻喉科领取的药袋,想说~今天没什么事做,是该好好彻底舒缓一下紧绷的心灵了,于是走进了敦南诚品书店。不用怀疑,男生第一个直觉应该都走向汽车杂志区或限制级写真区….我原本也往那区走过去的,但突然想到…诶??“高木直子”该不会有出新书了吧?马拉松三年级生??好吧!走去运动区看看… (因为我是高木的书迷)走到运动区之后~护油A (台语)~马拉松三年级生想也知道还没出!不过,却意外地发现了某一本封面是绿色的神秘跑步书….书名叫做:《用最小限度的练习,马拉松也能越跑越快》

原本只是无聊翻翻,但里面的内容却让我有点讶异…靠!这本书真的颠覆了很多传统跑者的观念咧!那是怎么个颠覆法呢?好比说原本的传统观念是:要变强一定要做“间歇训练”“LSD”“重量训练”等…但书上的答案是:就是不用练太多这些,只要练习最简单也最扎实的“配速跑”就行了。

何谓“配速跑”呢?我简单解释一下:
若你现在10km的平常练习惯用配速是6:00/km速好了,那首先要先确定你半马想跑进的目标是多少成绩?假设是:2小时整!所以要破2,你的平均配速必须至少维持在每公里:5分40秒才有达标的机会。而想要突破“数字障碍”最简单的方法就是维持“目标配速”。我平常练习的菜单如下:

周一 周二 周三 周四 周五 周六 周日
10km 10km 休息 10km 休息 15~20km 休息
就这样子,每次都练习5:40/km的配速,不要快过这个数字,也不要慢太多…除非真的觉得强度太强,那代表你目前离破2还有一段距离,先别急~放宽心~一样照表操课,但均速放慢一些些就好!ex:从5:50/km开始~

大概照表操课跑两个星期左右,有“心率錶”的同学会发现即使进行同样的训练强度,心率却开始下降~代表身体已经逐渐适应了这个配速~这时候不要急着加速!再多适应一个星期吧!千万不要因为变轻松了就贸然加速~因为基础可能还没稳固!在训练的时候若受了伤!!就得不偿失了…

而当你在三个星期的训练彻底的适应了5:40/km并且开始觉得不怎么喘的时候~~不妨就开始挑战 5:30/km左右的配速吧~重点是就是在于:慢慢加快配速的10km训练!将会在不容易受伤的前提之下~“心跳数缓慢地下降~而成绩稳稳地上升!”

此种“配速跑”训练法,经过我2014年的亲身训练证实是相当有用的!虽然“加快配速”开头前三,四天的训练会感到有点痛苦,但到了第五次训练时,你会发现ㄟ~~?好像开始轻松多了呢!!恭喜你~这就是身体开始进化的象徵了!

而对于“42km全程马拉松”来说也是完全一样的课表,只要把周六的配速跑,拉长成20~30km左右即可,切记不需要超过30km。


ps:配速表的强度就要看个人能力~若想半马破1:40(百分钟)则均速约要落在4:45/km左右或以下的配速训练啰。所以台湾马拉松国手张嘉哲以及陈宇璇也说过:“10km的配速训练,是相当重要的~只要10km成绩进步,半马或全马成绩就会相对进步。”


另外有个额外好处是,因为每个星期有四天在跑有一定强度的配速跑~~所以三餐都可以正常吃~~甚至多量也不会发胖~~这样也就不用刻意节食而造成心情不好啦~~~忧郁症~~~之类的!
当养成习惯之后,跑步就变得像喝水,吃饭一样~~只要牺牲每天“躺在沙发上看一个电视节目”的时间,就可以让你跑得越来越快,慢慢地接近马拉松前段班!

但这种练习方法的要诀是,不要每次练得生不如死的概念~也就是记得“配速跑练习不是PB跑噢!!”要练完后~依然感觉还有余力~~这样才是找到最适合自己的配速~若跑完会感觉太累~就降配速吧!可能定的目标太超过了。

我跑龄今年进入第3年,才真正体会到不错又好用的配速跑训练方法!第一年开始初练跑的我,血气方刚~都爱套用村上村树的名言:“跑步,死也不要用走的。”当然每个人一定都有每个人的跑马之道~就像每个人都拥有自己的人生一样。也许现在我开始变老了吧?哈~所以我的观念倒比较偏向于日本超马名将关家良一的名言:“慢慢跑,就会变强。”但我想…我可以稍微修改一下变成“稳稳の配速跑,就会变强。”


在2015万金石马拉松的代言记者会现场有记者访问我:“宇豪,你最想跑得快~还是跑得远?” 我回:“我最想的是…..跑得久!”

希望这篇我的私藏训练文有帮到各位~~一起加油吧:D

跑步音乐 http://www.paobushijie.com/running-musics

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