《“气内臟”自癒按摩法》书籍摘录:如何通过按摩来消除下半身水肿?

消除下半身水肿
肾动态气内臟
肾机能衰弱,水分无法排出就容易水肿。这时可以透过倒立,让累积在下半身的水分恢复原状,请在头部到肩膀下方放个坐垫或折起来的浴巾保护脖子。

《日本抗老权威教你年轻20岁の最强腿力操》书籍摘录:预防膝盖疼痛必须锻炼膝盖两侧“内侧广肌”和“外侧广肌”

预防膝盖疼痛必须锻炼膝盖两侧的肌肉,也就是大腿四头肌当中的“内侧广肌”和“外侧广肌”。像跳芭蕾舞一般,两腿膝盖并拢站立的姿势就能达到锻鍊的效果,这是藉由支撑膝盖的靭带与膝盖两侧的肌肉相互牵制,来锻鍊内侧广肌和外侧广肌。此外,这个站姿也能锻鍊到位于大腿内侧的“内转肌群”和臀部的“大臀肌”,可说是一举数得!

《国家代表队医师教你运动不受伤》书籍摘录:瘦身操运动伤害与预防方法

瘦身操是有氧运动,可以在家、办公室自行练习,时间长短自己安排,持续规律地跳可以增加心肺功能,提高基础代谢率,燃烧脂肪,维持窈窕健美体格。跳瘦身操既简单又方便,只不过网路教学Youtube 或DVD 里面的动作,都是经过专业训练,而且很多动作都会运用到身体的许多大肌群,如果没有把这些肌群练好,就勉强跟着做,不但不能达到原来运动的效果,还很容易导致膝盖疼痛、肌肉痠痛,造成身体负担。
●瘦身操运动伤害

瘦身操运动伤害与预防方法

预防伤害5大招
▎第1 招:穿对装备

瘦身操运动伤害与预防方法

▎第2 招:做足暖身及拉筋操
在跳瘦身操前,做足动态暖身,可以避免运动后的肌肉痠痛。但是有不少人在做好暖身前,就直接跟着网路或DVD 教学影片开始做,此时关节硬、肌肉紧,动作也无法做得正确,要是过于勉强,就会发生运动伤害。
▎第3 招:量力而为
‧ 跳瘦身操以前,务必要做足热身,以利身体承受快速转换的各种活动。
‧ 初学者不求快,能做到多少就先做多少,等到融会贯通后,再用正常速度跟着跳。如果发现有关节疼痛、肌肉痠痛时,作一些姿势微调,或降低力道、动作,避免身体受伤。
‧ 若身体的疼痛是不寻常或难以承受,请立刻停止,不要逞强。
‧ 跳完后的一至两天,身体出现痠痛状况,要做适度的疲劳管理,待身体恢复后再运动。
▎第4 招:锻练肌力
如果肌力不足,又操之过急,做了超出个人能力范围的动作,很有可能会造成身体负担。
▎第5 招:专心专注
在家或办公室自行练习跳瘦身操很方便,但也常受到干扰,无法专注;这不仅影响到运动效果,甚至会因分心造成运动伤害。要能专注运动不被打扰,可以考虑参加由社区或是健身中心开设的瘦身操课程,由专业老师带领进行。或是选择不受打扰的环境,关掉所有的3C 产品,专心达到健身目的。

跑步音乐 http://www.paobushijie.com/running-musics

《国家代表队医师教你运动不受伤》书籍摘录:慢跑初学者入门须知之路跑运动伤害的预防

路跑是高度有氧运动,可以增加心肺功能、提高摄氧量,有助血液循环,提高基础代谢率,并能燃烧脂肪,避免肥胖、代谢症候群上身。但在跑步时,下肢及双脚必须承载全身的重量,若运动过度或使用不当,仍然会发生很多运动伤害,并不适合嵴椎、膝盖、腿部、踝关节、脚掌有退化性疾病或有伤的人。另外,心肺功能虚弱、曾经动过心臟手术、体能不佳的人也不适合中、强度的慢跑。
● 路跑运动伤害
- 全身性伤害:热中暑、热衰竭、延迟性肌肉痠痛、脱水、晕眩

预防伤害5 大招
第1招:穿对装备

慢跑初学者入门须知之路跑运动伤害的预防跑步装备

第2招:量力而为
‧ 初跑者不求跑快,而是学习呼吸节奏,和身体律动相互辉映,初学者步伐慢一点没关係,重点是每一步都符合身体的节奏。
‧ 从四百公尺练习起,持续规律进行,逐渐再增加至一公里、三公里、十公里,再跑半马、全马,而不是练跑一个月后就要挑战全马、三铁。
‧ 身心疲惫或天气不佳时,不要逞强跑,若是已报名参加赛事,抱持“志在参加”即可,不要贸然力拼成绩。

第3招:做足暖身
路跑前,务必要做足暖身,千万不能省略,尤其是动态暖身,伸展筋骨,提高肌肉柔软度,避免肌肉、关节受伤。动的安全 瘦的放心

第4招:锻练肌力
许多女性路跑者担心锻练肌力会有萝蔔腿,其实提高肌力可以稳定核心肌群,降低运动疲劳或受伤,还可以提高运动表现,更有健康美,即使长跑,腰椎、膝盖、足踝都不易受伤。

第5招:专心专注
当你抬起脚步向前奔跑时,就必须专注在每个呼吸节奏、在每一步的伸腿、跨步、踏步、摆动上,越专心在每个动作上,就不会分心、失神,而且会专注在调整身体的平衡,可以降低强出头带来的运动伤害。


本文摘自高宝书版《国家代表队医师教你运动不受伤》一书,了解运动伤害的预防和治疗才能动的乐活又健康!

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《贝尔式极效健身计划》书籍摘录:这样练腹肌能火速让肌肉到达力竭点

V字卷腹(V SIT-UP,亦称V 字仰卧起坐)
锻鍊的区块:腹肌与核心肌群;针对部位:腹肌

《从零开始的体干核心训练》书籍摘录:改善腰痛重点是锻炼臀部

到了大学时期,肌力大致都发展到一定程度,所以基本的训练,就当作是高中时期的延长就可以了。前面介绍的“伸展→深层肌肉→外层肌肉→连动”。建议可进一步提升这种训练模式。

利用手边有的工具做运动?适合缓解低头族与上班族酸痛的动作

大部分的人每天都在办公室工作,常在同一个地方坐太久,难免会腰痠背痛,这时我们就可以利用办公室的桌子或椅子运动一下。如何利用手边有的工具做运动呢? 其实很简单,当你的办公室有滑轮式的椅子以及不会移动的办公桌时,我们就可以做一些手臂及腹部核心的运动。这样你是不是就没有藉口不运动啦!

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跑步常见伤害运动性腹痛预防与治疗

大部份的跑友都曾经受过各式各样的运动伤害,相信更多人在旧的运动伤害还没完全恢复时,又接着遇到新的运动伤害,这样的恶性循环只要暂时停止运动或是吃药就能改善?

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现代人健康乐活的观念越来越普及,在工作之余也更愿意用更多的时间享受自己的生活,而跑步运动当然也是享受生活的一环。运动除了让你的体力变得更好之外,其实更对于上班族的在职场上有许多意想不到的帮助喔!

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