脉搏是指动脉血管壁的搏动,这种搏动和心脏的跳动是一致的。心跳一次,脉搏也搏动一次。最容易测到脉搏的地方,是桡动脉和颈动脉。运动会引起脉搏跳动次数的增加,各项运动中脉搏的跳动次数会有所不同,主要与运动量、运动强度有关系。


二、用脉搏来估计自己合适的运动量
用脉搏来判断自己的运动量是否合适是一种简单而准确的方法,具体作法:坚持每天早晨醒来起床前测安静时的脉搏并记录下来(次/分)。如果锻炼后的第二天早晨,脉搏已经恢复到和前一天范围内,说明反应正常,身体能适应这样的运动量;如果脉搏比前一天多12次以上,说明前一天运动量过大,身体机能尚未恢复,那么当天锻炼的运动量就应该适当减少。如果同时身体还感到某些不适,如出虚汗、食欲不振、睡眠不好等,可以适当休息一天(不训练)。如果脉搏只略微增加,一分种不足12次,可以坚持以往的再运动量,身体状况会有所增强,脉搏的变化也会恢复到以前的跳动次数,甚至更低。训练使安静时脉搏次数减少,是身体素质提高的表现。常练长跑或其他耐力性项目的人,平时脉搏比一般人要少,常为54—66次(正常人为72次左右),优秀的长跑运动员可以保持在36—42次。所以,当看到自己的脉搏通过训练而减少的时候,不要担心,而应该高兴。
三、确定合适的训练强度
心跳目标是运动中的一个重要因素,也是确保运动强度的基本标准之一。卡氏公式(KarvonenFormula,一种体能训练测量公式)是最有效的确定心跳目标区的方法之一。自觉吃力度量表(RPE)和说话测试法是两种主观的衡量强度的方法,可与卡氏公式同时使用。
卡氏公式
卡氏公式把休息时心跳作为因素计入,因此需要确定安静时的心跳。可以在每日早上起床之前,触摸手腕部的脉搏或颈侧脉搏。(为了使计数更准确,可连续3天早上测量静止时的心跳,然后从中取出平均数。)
另一个确定心跳范围的因素是确定人员应在的训练强度级别。总的来说,训练强度应在50%~85%之间。自身的身体状况会最终决定在此区域内的某个百分比。可依照人员的实际情况来确定强度级别:
初始或低健康级别:50%~60%
一般健康级别:60%~70%
高健康级别:75%~85%
把上述的信息一起放在卡氏公式里:
220—年龄=最大心跳
(最大心跳-静止时心跳)×强度级别+安静时心跳=心跳 目标区
例如:李某23岁,安静时心跳为75次,并且刚开始进行她的健身计划,因此他的强度级别应为50%~60%。小李的心跳目标区范围应为每分钟136~149次。
计算公式如下:
最低心跳目标区:
[ 220-23(年龄) -75(安静心跳)] ×50%(最小强度级别)+75(安静心跳)=136次/分
最高心跳目标区:
[ 220-23(年龄)-75(静止心跳)]=187 ×60%(最大强度级别)+75(安静心跳)=149次/分
人员可在训练中定期地触摸脉搏来判断自己的训练强度。如果心跳在目标区范围之内,说明运动强度没有问题。否则,就需要调整运动量来达到心跳目标区。
RPE(柏格自觉吃力度量表)
另一个可和触摸脉搏一起使用的方法是柏格自觉吃力度量表(RPE)。这是一种主观的衡量运动时感觉的方法。RPE作为基本的衡量运动强度的方法,尤其适用于心脏病人和糖尿病人、及心律不齐的人。
在数值0~10的范围内,通过训练疲劳程度(包括生理的和心理的)来评估自己的数值。人员的训练应该在RPE4(稍强)至RPE5—6(强)之间。可用下面的表格来确定人员的强度级别:
0:没有
0.5 极弱
1:非常弱
2:弱
3:中等
4:稍强
5:强
6-7:非常强
8-9:极强
10:极强最高值
说话测试方法
和RPE一样,说话测试法也是一种主观的方法,应和触摸脉搏一并使用。说话测试法对于确定有氧强度的舒适区非常有用,尤其是刚开始进行训练的人。如果训练中不需很大的力气就可以说话,那么基本上是处在舒适区。调整运动强度,使得在运动的全部过程中都可舒适和有节奏的呼吸。这将会使人员的运动强度保持在一个安全和舒适的训练级别。
四、安排合适的运动量
无论是体能训练还是业务技能训练,都存在一个合理安排运动量的问题。在体能训练当中,训练效果好坏,也往往取决于运动量的大小。因为运动量过小,不用动员内脏器官的潜力就可以轻而易举地担负下来,这样就达不到提高内脏器官功能的目的,因而锻炼的效果甚微。相反,如果运动量过大,在安排时又缺乏必要的节奏,长此下去就会超过人体生理负荷的极限不仅达不到增强体质的训练目的,往往还会对参训者的健康有不利影响,并对学习或工作造成影响。因此,怎样合理安排运动量呢?一般可以用客观生理指标的测定和参训者的主观感觉来分析,即可知道运动量安排是否合适。
客观生理指标的测定:目前常用指标包括训练前后及安静时的脉膊、血压、体重、肺活量、心电图、尿蛋白、血色素等指标。
测量脉搏是几种指标中最简便易行、且最能反映机体情况的一项,如果安静时的脉搏与以往比较是逐渐下降或者不变,则表明机体反应良好,运动量安排合适,并且还有潜力。每分钟脉搏的正常变化幅度为2~6次。如脉搏频率超过10次/分以上,说明机体反应不佳,如无疾病或其它原因,则说明运动量过大,应予以调整。
运动量由运动强度,运动持续时间和运动频率决定。
运动强度是反映机体耗氧能力的程度,一般用心率作为监测指标。通常计算方法是:
(220-年龄)所得数字的 60% 至 85% 得到的结果作为中等运动强度的恒量标准。
运动持续时间因人而异,一般每次训练30分钟-60分钟左右为宜。在运动前后,参训者可用几分钟做准备活动和放松整理活动。
运动频率一般以每周3—4次或每天一次为宜。如运动量较小,则应增加每周训练次数,以保证训练效果。运动量安排科学的表现是参训者在训练后每分钟脉搏次数恢复到训练前的时间长短。如能在5-10分钟内恢复,则属正常;如超过15分钟还未恢复,运动量就过大,应及时调整。

转自:搜狐体育

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