1. 众所皆知,以220下心跳/分钟减去你的年龄,就是你自己可预估的最大心率,这条公式适用于任何人。
2. 用跑步机或是单车训练檯来测试最大心率,不需要学习,也无需经验。
3. 实验室中进行的跑步机或是单车训练檯心率压力测试,数字通常比实际的最大心率低。
4. 心率数字就是心率数字,应该放诸四海皆准。换句话说,一旦你从某个运动取得一组心率训练区间,就也能够将它运用在任何其他运动上。

总而言之,你在心率计上面看到的数字,都是可信也有效的。但是太多人花钱买了心率计,却总是束之高阁不去使用,因为他们被不合理的数字误导,失去了信心。所以,现在就让我们来看看这些问题的答案。
 

迷思一:预估最大心率
不论男女,每个人以220下/分钟减去自己的年龄,就会得到正确的预估最大心率,基本上是一个迷思。让我们先来看一个实际的案例,巴伯强森(Bob Johnson)拥有一颗与众不同的心臟,他在55岁时买了一个心率计,当时他并不知道自己的最大心率高于一般的预估平均值。当他利用心率计使用手册中建议的上述公式,以220减去年龄计算出他的最大心率为165,接着他根据一般建议以最大心率的60~70%作为目标心率区间,进行较为轻松的有氧运动,并将心率讯号接受器设定成当心率超过99~115下/分钟的区间时,就会发出警示声响。当巴伯外出慢跑,没多久心率就超过115下/分钟,他只好将速度放慢,避免接收器不断发出警示声响。又过了几分钟,他速度慢到只能步行,甚至得慢到像爬行,接收器才不会一直发出警示音。出现这种窘境,并非心率计的问题,它只是忠实的根据设定,在超出目标心率区间时发出警告。巴伯知道他的体能状况以他的年纪来说还算不错,但是这个情况还是让他吓了一跳。在历经过几次的出外运动后,刚买的新设备不断困扰着巴伯,终至变成一个典型的失望案例。

到底哪里出了问题?关键是:巴伯不知道自己有一颗比平均值小的心臟,为了输送和其他人一样的血液量,他的最大心率远比别人更高。事实上,最后得知他的最大心率超过200下/分钟,比那个流行的公式计算出来的数值高了35下。

所以这个故事告诉我们什么呢?让我们透过实际状况来深入探讨:初生婴儿的心臟大约只有核桃大小,他们的平均最大心率是220下/分钟。接着一如我们所知,随着逐渐成长,我们的心臟也会越来越大,一般的成人,心臟的大小就和他自己的拳头差不多。很自然的,他的心室里就能容纳更多的血液,这也代表每次心跳时会有更多的血液送出去(更高心搏量 〔greater stroke volume〕)

因此,需要的心跳数随之减少。当年龄为20岁时,成长后的心臟让平均最大心率降到195下/分钟,接下来,人体的自然老化,会让最大心率以每年1下的速度往下降。这些生理现象,大致解释了“220减去年龄就是最大心率预估值”这条公式。

接着我们来讨论,巴伯之所以在55岁还能达到200下心跳的关键因素。最大心率的自然分布模式是一个标准的钟形曲线,根据资料显示,同样年龄的人,最大心率的分布,从曲线的一端到另一端,范围很广。这个分布曲线告诉我们,只有符合平均值的人,才能仰赖上述的年龄修正法来预估最大心率。当你落在曲线上不同的位置,你实际的最大心率最多可能会比根据那条公式计算出来的数值高或低36下/分钟。

请相信我们关于最大心率分布的叙述。在使用心率计测量之前,我们曾经使用手指直接测量颈动脉,在多位五十几岁的受测者当中,量到的最大心率最高是200下/分钟,最低是140下/分钟。最大心率较高的人,单纯地是因为他的心臟比较小,跳动速度快。有些青壮成人心臟的大如葡萄柚,当他们被搞到极度疲劳几乎无法动弹时,最大心率大约才140~160下/分钟,这也是正常现象。无可否认,这些例子非常极端且罕见,但是确实存在,也许你正是其中之一。所以结论是,你需要准确地量测自己的最大心率。

迷思二:耐力体能测试
如果一个人不曾经历过需要消耗大量体力的激烈运动,那么他在进行第一次的跑步机最大压力测试时,通常效果不好。因此,“利用跑步机或是单车训练台进行最大心率测试,不需学习,也不需要任何经验”,是个迷思。

人们多半在达到最大体能输出之前很久就已经放弃,因为他们不知道该如何去忍受那种筋疲力竭、体力完全被掏空的痛苦,或者他们根本就不熟悉那种等级的运动强度,根本无法适应。真正的最大心率要一直让每分钟心跳不断上升,直到高原区才算测量正确。此时不论运动强度再增强,速度再提升,或是移动的距离再怎么延长,心率连一下都不会再往上升。大多数的新手在真正了解自己的极限之前,都得经历几次体力被彻底掏空的考验,唯有他们实际经历自己能力的极限,忍受那筋疲力竭的痛苦,并且能“存活下来”传述经验,才能找到自己的最大心率。如果你对自己的最大心率,始终有所疑虑,那就继续考验自己吧!

迷思三:达到真实的最大运动强度
医生们通常不喜欢待在正在进行运动耐力测试的病人旁,旁观他们那近似英雄行径般壮烈的生理测试。因为此时医生的任务,其实是找出病人身上隐藏的心血管疾病。在医疗机构里进行的跑步机或是单车心血管功能压力测试,多半都无法达到最大压力,自然无法得到最大心率值。冠状动脉的相关症状通常在受测者达到无氧阀值,或是稍微超过该值时就会出现。仅管无氧阀值与体能状况有关,而且体能较差的人,心跳在距离最大心率还很远的时候就会遇到,在一般情况下,大多数的医生还是预期它会在最大心率大约85%时出现。因此,一旦测试强度达到这个阶段,通常就会停止,而此时距离实际的最大心率还很遥远。除此之外,多数的医生对于运动生理学并不熟悉,而且通常一开始就很天真的使用年龄调整公式来预估受策者的最大心率。(请参见迷思一的解释,为何这不是个好主意。)如果你对自己的最大心率依然有所疑虑,请继续往下读。

迷思四:将心率反应套用在不同的运动类型上
身体对心率的回应,因为运动型态不同而有所差异。这意思是说,以最大心率的60%跑步,和以相同的强度骑单车、游泳,身体的感受截然不同,三铁选手对这个情况最熟悉。心率的变化会受到多种身体运作的影响,其中之一是进行收缩的肌肉数量,或是该项运动是否需要你移动自己的身体(例如跑步)或推动身体(例如骑单车)或是在一个具有承载能力的环境拉动身体(例如游泳)因此,多元运动的运动员在进行不同的运动时,应该会有不同的心率。对特定运动的熟悉程度以及技巧,也会对心率反应产生影响。

最大心率的取决
当你在考虑如何取决最大心率时,请回想我们在讨论迷思一时所提供的资讯(参见第39页)。请先确认你拥有自己关于某项运动的正确资料,本书针对不同运动的心率有专章深入讨论相关问题,不过在此我们要先强调,取得这份资料非常重要。
下面我们将介绍跑步时自我测试的几个方法(游泳、单车、划船,以及越野滑雪的计算公式请参见对应的各章)。不知道自己的最大心率,本身就是一个错误。如果你不知道自己真正的最大心率,有可能你和你的训练伙伴有相同的跑步能力,能用相同的速度跑在一起,但是在最极端的情况下,两人却有高达72下的心率差距。还记得我们提过的和他人比较心率吗?千万不要那么做。尤有甚者,第一次使用心率计时,如果利用最大心率预测公式得到的数据不太合理,一定要抱持怀疑的态度。最好能找到保证能帮你达到。

即使在医疗级的实验室中进行耐力体能测试,也不一定能够忠实地反应正确的最大心率。受测的运动员必须奋力将心率往上推,直到高原期出现,心率不再上升,而这往往超出大多数人的忍受力。

心跳率,你最好的运动教练:解读最佳体能指标,找到自己专属的运动方式与进步关键_狄克兰.康诺利,罗伊.班森_2015

本书摘自脸谱出版社《心跳率,你最好的运动教练》,作者美国国家代表队顾问、佛蒙特大学运动生理学教授狄克兰.康诺利,以及运动科学及长跑教练罗伊.班森,教你如何利用心率找到自己专属的运动方式与进步关键。

 

文章来源:runiround

心跳率,你最好的运动教练》书籍摘录:
了解心率的资讯 :http://www.paobushijie.com/heart-rate-training/5406 
心率的四大迷思 :http://www.paobushijie.com/heart-rate-training/5407

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