心跳率的基础知识:心跳率训练法_山与溪谷社、堀内一秀著;萧云菁译_2014

本文截录自>>《心跳率的基础知识:心跳率训练法

【各区的特徵─1 区 持久力运动的基础中的基础】

最大心跳数的50 ∼ 60%
强度=非常轻
主要效果=解除运动不足的情形、恢复体力

心跳训练的第一步要从1 区,也就是最大心跳数的50 ∼ 60% 开始。不过50 ∼ 60% 的强度,若以最大心跳数为180 的人为例来说,也不过才90 ∼ 108左右,相当于走路的程度。其实只要轻度慢跑,都能轻易超过60%,所以这个程度的训练,完全适合以往几乎不运动的人,开始训练的第一步,若是每周会跑步1 ∼ 2 天、30分钟左右的人,不妨直接从2 区开始训练。不过这个程度的运动,可以当成往较高的区进行训练时的暖身运动或缓和运动。

过去几乎不曾运动过,但未来仍想挑战半程马拉松或全程马拉松的人,务必从这个阶段开始训练。1 区的主要目标,在于解除运动不足的情形,并为进行有氧运动做准备,同时锻鍊出必要的肌力,以利今后要进行的训练。

利用走路来提升心跳数到此区,并非什么难事,所以一旦能维持此区的心跳数,就开始慢慢拉长走路的时间。刚开始不妨设为30 分钟,若有困难,就降为15 分钟也无妨。之后再增加5 分钟、10 分钟,慢慢延长走路的时间。最终目标是在维持此区心跳数的情形下,能持续走2 小时左右。

等有办法持续走2 小时也不觉得吃力,甚至能走出乐趣时,就表示可以朝下一阶段前进了。

【各区的特徵─2 区建立有氧运动的基础】
最大心跳数的60 ∼ 70%
强度=轻
主要效果=提升持久力并燃烧脂肪

心跳训练的第二阶段,是在最大心跳数的60 ∼ 70% 里进行训练。以往在某种程度上有运动的人,可以从这个阶段开始进行。持续在跑步的人,可能反而很少以此区较低的心跳数进行训练,但2 区是锻鍊有氧运动基础非常重要的一区,所以最好多花点时间慢慢打基础,事后才能将能力提升到更高水准。

只要持续进行2 区的训练,心臟的血管、呼吸、代谢就会产生变化,让氧气更能被充分送到循环器官与肌肉里。只要心臟能增加血液排出量,就能提高肌肉里微血管密度,也能增加肌肉里的粒线体,进而提高制造热量的效率。不仅如此,还能增加使用热量来源之一的脂肪,让身体更能长时间运动。由于提升了燃烧脂肪的效率,所以若为了减肥要进行此区的训练,就必须尽量长时间持续下去。

就训练的方式来说,应从快步走进展到轻度慢跑,而且是以最轻松的方式一边跑还能一边说话。若是以往训练强度较高的人,或许会无法满足这种训练方式,但只要能长时间进行下去,就能实际感受到身体的氧气吸取量变大,而只要使用心率计来进行,更能亲眼确认到这种效果。就具体的训练法来说,以低强度、长时间跑步的LSD(Long SlowDistance:长距离慢跑),以及在此区内增减心跳数的法特莱克训练法(Interval Training:间歇训练)最适合。

不论要採取哪种方法训练,至少都得在此区里持续运动20 分钟。最好每周进行1 ∼ 3 天,并加入休息时间再慢慢增加运动的时间。增加的标准,以1 周增加10 ∼ 15% 为主。由于此区的运动强度较低,只要习惯,很容易就能持续进行1 小时以上。只要慢慢增加距离和时间,就能轻松跑完20 公里,届时就能开始准备进入3区的训练。

不过即使进入较高阶段的训练,也要不时进行一下此区的训练,以稳固有氧运动的基础。这种训练方式还能用来当成短时间的动态休息(Active Rest)。

《心跳率的基础知识:心跳率训练法》书籍摘录:

聪明运用心率五区间 达成不同运动效果(入门篇) 
聪明运用心率五区间 达成不同运动效果(进阶篇) 

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