如何测量跑步运动最大心率表

我们讨论过自行车着实为人类伟大发明之一,因为它卓冠群伦的移动效益,你所踩下去的能量都会以地球上最高的机械转换比例转换为前进的动能。对自行车输入“功率”,你会得到“速率”,而增加输入功率的过程中,你的“心率”会随着上升,也会感觉越来越不适,拜科技所赐,要取得这三个数据都已经是很容易的事了,其中最难取得的功率如今也不断地推出低价位的功率计,在自行车和三铁界已经越来越普及了,而功率计的好处相信大多数人都体会过也听过,今天我们帮大家再整理统合一下功率计的优点,也帮大家弄清楚到底在训练过程中,要看哪里?

在介绍之前必需先说明,以下分析是针对目标为“训练”的人士来进行,所谓“训练”在此定义为针对一个目标来进行特定的准备工作,如果你只是想要纯粹享受骑车的快乐或是节能减碳,那以下分析就比较不适用啰!(不过功率计也可以帮你计算出节省了多少能源啦)

功率训练

功率计之所以倍受推崇,主要就是它很直接地反映出骑士整个身体所输出的能量,基本上受到外在环境因素的干扰比较少,所以功率能够专注地反映出你的体能水准,也可明确指出身体所处的运动强度,而强度又是训练的关键指标,因此我们可以列出使用功率训练的几个优点:

明白当下体能水准与个人极限

在铁人或计时赛中可以作弊:比赛时总是会nature high,所以常会high过头而不察,不过怕太high结果骑得太保守的也大有人在,不管是哪一种情形对赛事结果都会是不好的,而有功率计你便能够明确地知道自己还剩下多少力气可以用(当然也要配合平时的练习)

能够针对比赛需求来精准地规划训练

将功率画分成不同区间(请参考〈骑力、FTP与训练功率:检测你目前的骑乘能力〉)以提昇训练成效

量化训练量以管理疲劳:耐力网的训练量与大家常听到的TSS都是一种“训练压力指数”,这个部分非本章主旨,之后再介绍啰。

看起来功率训练似乎优点很多,那就都用功率训练就好了嘛!其实只用功率训练也很可能会出现一些问题的,撇除功率计相对其它量测仪器依然是较难取得之外,只看功率训练很容易迷失在功率的数字里而失去训练方向。功率计也不是外挂程式,把它放上车子后就突然功力爆增,你必须学会怎么使用,了解这些数字背后的意义以及如何安排到训练之中,这也是往后会一一和大家分享探讨的部分。

心率训练

心率训练绝对是你所能看到最常见的一种训练方式了,当然它有它的好处,你可以了解身体大概是在什么状况,可惜的是心率是一个很容易飘移的指标,举两个常见的例子:将自行车变至轻齿,你以超高的迴转速踩踏,可能速度不会很快,可是你一下心率就飘上去了;抑或是在比赛时常常会发现心率高到吓死人,但是平时训练时可能已经操到鼻水、口水和泪水都满流车了却达不到那样的心率数字。

着名的耐力运动教练乔福瑞(Joe Friel)在他的书中[1]指出,有违于一般直觉,心率其实是一个被动而非主动的数据,并不是因为心率上升让我们输出能量提升,而是因为我们需要能量身体才把心率提升。可能有听过将心臟比喻成引擎的说法,然而这样的比喻并不理想,应该说心臟是一个燃料帮浦,真正的引擎其实是我们的“肌肉”,当然当引擎极需燃炓时,帮浦就会很认真地工作以让引擎继续运转。当然知道帮浦多认真地工作对训练而言是很好的资讯,比如当车子明明就低速巡迴帮浦却狂抽,你就会怀疑这台车是不是要爆了,然后下车大喊块陶啊。然而帮浦的运作情形却非直接与运动表现正相关,乔福瑞教练在书中举的例子很得我心,没有一台赛车会以燃料帮浦来当作运动表现的衡量指标的,引擎才是真正的指标,而帮浦则列为次要重要。

总而言之,心率告诉你的是它现在有多努力在工作,即是衡量你现在心臟的负荷程度与运动强度,苔是还能和其它资讯做比较,或是在不同情形下互相比较不同状况下的心率或其变化程度,可以得到更全面性的资讯。

速率训练

在台湾练习的车友一定都很明白为何只靠速率来训练会是很不理想的方式了,台湾四面环海又多山,坡多风又大,自然速率落差会很多,一个极度跳动的指标绝非理想的训练依据,不过比赛真正的获胜者,无庸置疑地就是速率最大的人。

自率训练

这里的自率指的是自我感觉,也就是RPE(Rating of Perceived Exertion),可能有些人会发现有些选手不用心率计不用码表也不用功率计训练,但依然很强壮也很快,我自己本人就认识一个这样的菁英选手。只是这样的事情老实说真的是靠天分,这种艺术家式的训练方式不见得在每个人身上都能够有效,而且对于训练经验未丰的人很容易误判局势造成过度训练或是在比赛中配速失当,姿势法(POSE METHOD)的创办人罗曼诺夫.尼可拉斯博士(Dr.Nicholas Romanov)也提过,菁英选手通常具有敏锐的感觉,无论是触觉或对时间的流逝等,训练可能可以提升,但有些天生的东西是训练无法超越的。

不能说感靠觉训练是一件很糟糕的事情,只能说这种模式讲求天分,非常人所能驭也。耐力网的宗旨在于科学训练,艺术家的事情就交给专业的艺术人士啰!

争什么,掺在一起做撒尿牛丸啊训练

到现在大家一定也发现每种方式虽都有缺点但也似乎都有它的价值存在,其实最理想的方式就是能混合使用,至少在训练中使用两种以上的监测方式,比如我们提到心率无法直接指出运动表现程度,但是若和功率计一起混合使用,我们将可以获得更多的真实身体状况,比如你可以了解你的有氧耐力发展程度,然后可以用来了解训练是恰当,还是需要调整。关于这点往后我们绝对会有一篇以上的篇幅来介绍相关知识,仍抱有疑问的读者不必担心,敬请期待!

参考书目:[1] Friel, Joe. (2012) The Power Meter Hand Book: A User’s Guide for Cyclists and Triathletes

文/耐力网/波肥

奥运会马拉松 :http://www.paobushijie.com/paobushuju/olympic-games-marathon-results

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