要先搞清楚，“配速”只是其中一种衡量“训练强度”的方式，因为它相当直观且便利，只要先知道距离，就可以用时间了解配速，再利用配速来监控训练强度。

但这种方式比较适合用在距离固定，且平坦的路线上，以游泳来说，在游泳池训练时以配速当作强度的基准就很OK，但自行车因为会因风向、坡度和路面状 况不同，就算配速一样，逆风或爬坡时要花得力气就会大很多(也就是强度更高)。跑步虽然也会受风向、坡度和路面状况影响，但影响比自行车小得多，所以对跑 步训练来说也很常用配速来当作训练强度的指标。

当然，最好的训练强度指标即是“心率”(每分钟的心跳次数)，当你已经检测出目前的最大心率后，就能依序找出自己在各种训练目的时的训练心率区间。

第0级强度：D 热身与技术区：~65% HRmax; ~59% HRR

第1级强度：E 有氧耐力区：65%~79% HRmax; 59~74% HRR

第2级强度：M 马拉松配速区：79%~89% HRmax; 74~84% HRR

第3级强度：T 乳酸耐力区：89%~92% HRmax; 84~88% HRR

第4级强度：A 无氧耐力区：92%~97% HRmax; 88~95% HRR

第5级强度：I 最大耗氧区：97%~100% HRmax; 95%~100% HRR

第6级强度：R 爆发力与速度区：无须心率数据

92%~97%HRmax的第4级A强度是介于T强度跟 I强度之间，以跑步来说的话为10K跑步竞赛的强度。此区间能够同时训练到 T跟 I的强度，并没有特定的训练目的。

所以当我们用配速时(例如T配速)，是因为此种课表可以用配速代表该强度，但用强度或心率时(例如T强度或T心率)，则代表该强度无法直接用配速来代表，最好以心率区间当作指标较为精准。

奥运会马拉松 ：http://www.paobushijie.com/paobushuju/olympic-games-marathon-results