你是不是运动后常在8-24小时感觉到肌肉痠痛?特别是运动新手或尝试新运动的人更容易发生痠痛的症状,我们称为延迟性肌肉酸痛(Delayed Onset Muscle Soreness ,简称DOMS)。通常痠痛症状在运动后24-72小时到达最高峰,肌肉酸痛的程度从轻微的肌肉僵硬,到严重影响日常动作的酸痛都有。而比较常见舒缓和恢复肌肉的方式有冷疗法(冰敷、泡冰水等)、药物、按摩、运动和伸展等等。这次的瑜珈练习,会以较缓和的动态和静态伸展搭配方式,帮助大家舒缓酸痛症状。

动作1:胸肌伸展

功能:运用伸展与呼吸帮助胸大肌、胸小肌、前锯肌与肋间肌群运动后酸痛改善。

动态伸展

预备:嵴椎向上延伸,双手向前,掌心相对,肩膀放松。

吸气,将双手向外向上30度打开,感觉到胸口伸展,下巴微抬,让颈部前方的肌肉是打开的。吐气双手回到胸前,吸气再打开。来回做8次,2回。

注意:嵴椎保持延伸,双手向外时,肋骨不要向前撑开。

静态伸展

将左手伸直向抬高30度,让手掌顺着手臂方向贴在墙面上,身体向右转动,伸展到胸口至手臂。停留30秒,2次,相反亦同。

动作2:大腿前侧伸展

功能:伸展股四头肌与髋屈肌,舒缓运动后酸痛。

动态伸展

预备:侧躺,双腿屈曲,髂前上棘(ASIS)垂直地面,左手可以支撑头部或躺于手臂上。(颈部不压迫)

步骤1:吸气,右手抓右脚,向后伸展。

步骤2:吐气,将膝盖微微向前。

侧面伸展图

次数:前后10次,换边亦同。

注意:身体稳定,骨盆不晃动。

静态伸展

预备:跪在墙壁前方,将左脚膝盖向后放在墙角,双手支撑余地面,将背部延伸。

双手扶在膝盖上,将身体向上,感觉大腿前侧的伸展。

进阶练习:将双手向后扶于墙面,右脚推地,将身体靠近墙壁。自然呼吸,停留30秒。左右交换2回。

注意:此动作属高级进阶动作,若膝盖不适,可将瑜珈垫叠放在地上,减少膝盖压力。另外,若一般练习可以停留动态练习的步骤2,保持静态伸展30秒即可。

动作3:大腿后侧伸展

功能:伸展大腿后腱肌群,舒缓酸痛,此动作包含进阶动作,初学者视身体状况练习。

动态伸展

预备:双手扶于墙壁,将臀部后,嵴椎延伸

步骤1:自然呼吸,右膝弯曲,感觉到左腿延伸拉长

步骤2:左膝弯曲,右腿延伸拉长。

次数:左右20下,2回。

注意:若身体无法平行地面,可将身体保持斜直线,感觉到大腿后侧伸展即可。

小技巧:让骨盆前倾(臀部向后翘)或大腿内旋会感到伸展更多。

静态伸展

将左腿向前,右脚弯曲,脚掌靠近左大腿内侧。自然呼吸,双手向前放在左腿两侧,背部延伸,感觉到大腿后侧伸展。

次数:停留40秒,左右各两次。

注意:前弯时,从髋关节屈曲,而非弯腰。

进阶练习1使用瑜珈带辅助,感觉双手向身体拉近,让嵴椎延伸,打开锁骨,将左脚跟压紧瑜珈垫,让左臀向后拉,会感觉伸展更多。

进阶练习2将背部延伸,从髋关节屈曲,身体前弯,大腿前侧肌肉收缩,让后侧拉长,左手掌心朝外,右手将左手向内扳,将脚跟勾回。停留30秒2回,换边亦同。

注意:保持腹部内收,将腹部靠近大腿,身体尽量靠近腿部,感觉左臀往后,将大腿伸展更完整。不需勉强,配合呼吸伸展。

文章来源:don1don

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