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现在愈来愈多人谈到运动后的恢复,包括水份的补充、营养、恢复跑、冰浴/热浴等。而在Running Time网站上有写了一篇“Post-Run Recovery Tips”,分享了几位世界菁英选手进行恢复的方式,此外,也谈到了“消炎药”的议题,大家一块来看一看。

作为长跑运动员来说,我们生活在一个恆定的循环周期中,身体不断的被破坏及恢复适应。我们将身体推到能力的边缘,然后耐心等待他进行癒合恢复,重复着这样的循环,身体逐渐的变的更为强壮。简言之,这就是所谓的“训练”。人体的系统是非常复杂的,但训练的基本过程其实是相当简单直觉的。

在训练中,为了让自己跑的更长、更快,视必要给身体压力(不适),导致肌肉组织出现微小撕裂。而身体受到损坏的刺激时,静脉会派遗“白血球”兵团去修补这些撕裂,而这过程需要大量的燃料来做为支撑。因此,在完成训练时,若没有足够的休息提供受损的身体进行恢复,不仅会限制住你的进步,同时,也会打扰身体内的反应与平衡。

■ 恢复跑(RECOVERY ON THE RUN)

要有良好的恢复,第一步就发生在你跑步的过程中,限制不必要的损害,为下一次的训练做准备。2007年美国田径5000冠军Lauren Fleshman将焦点放在避免“身体的冲击(Body Shock)”。

你要训练内容看起来像是一个“钟形曲线(Bell Curve)”,平顺的从走路到预计的跑步速度,然后再平顺的反回原点。一般来说,Fleshman会花4~5分钟的时间才到达稳定的跑步步伐。如果是在进行速度训练,我会在训练及慢跑中间结合一些桥樑,像是大步走(Strides)或是长距离的加速(Long Accelerations),而不是立即从慢跑提升至高速。

对于2008年奥运会5千米冠军Ian Dobson来说,每次的部份过程中,是身体施加压力,同时也是恢复的一部份。他会在枯燥乏味的平面陆地上跑完步之后,选择丘陵来进行恢复跑。“不同的地形及强度训练到不同的系统及肌肉”。我们大部份的受伤都是重复且过度的使用,而他尽可能在单一的训练中,尝试各种不同的花样来避免自己过度的疲劳。

在你完成跑步训练并让自己慢慢的缓慢下来,此时,你已经让身体处在加速恢复的最佳时机。而运动完,身体营养耗尽的那一刻,你的身体是最容易吸收的状态,补充适当的食物是很重要的。而Fleshman也不一定依照专家说的方式来吃东西,她大口喝着运动饮料、狼吞虎咽地吃着花生酱及果酱三明治,并灌着一大瓶水。这样做至少安抚了她的情绪,以好的感觉去迎接第二天的来临。

一位与世界顶级田径运动选手工作过的整嵴师Justin Whittaker强调“能量补充扮演着恢复重要的角色。”运动后的二小时,身体试图重新储存运动中所消耗的能量。在这2小时中,身体进行新陈代谢、分解、合成所有可使用的物质。如果你开车回家、洗完澡之后,才开始补充营养,这时候就错过了吸收的最佳时机点。基于这个原因,建议随身携带恢复饮料。

■ 持续补充水份(WATER, WATER EVERYWHERE)

每个人都期待有什么恢复的新方式,但没有什么新花样,就是“持续补充水份”,这也是影响恢复最重要的因素之一。肌肉必持持续保有水份,使你在进行任何动作时不会有任何的阻力。肌肉脱水是非常痛苦的事情,肌肉缺乏水份,没有润滑剂,无法自己浮动着,开始相互黏在一起,最后,在进行动作时,就变成了一场拔河比赛,耗费相当大的力量或举步维艰。有时,你不需要治疗,而是需要保养就可以了。

■ 平时的恢复(TECHNIQUES FOR ALL TIMES)

除了跑步之外,可以使用以下几种方式,来刺激你的恢复:

Fleshman :“当我在大学时,无论多忙,一定找出15~30分钟的时间,闭上眼睛及放松。即使我没有睡着,但抽出时间来放松是相当重要的。”

Whittaker 同意的说到:“你看人们在有压力时,肩膀会上耸接近耳朵,那种全身发生紧绷、情绪紧张透过肢体所表露的状况。这时肌肉是紧绷收缩着,并没有在进行恢复,所以你需要一些时间给予肌肉来放松。”

奥运10000米铜牌选手Shalane Flanagan:“对我来说,水疗(Hydrotherapy)是绝对必要的,激烈的运动,一星期Dobson 我不超过一次,但失重的时间可以帮我冲掉一切的事情。若你没有水疗池,可以择泡冷水澡,冰的更好。但这也不是必要的,冷水的高度只要可以覆盖腿部,刺激腿部的恢复就可以了。”

Dobson:“即使我累了,我一定会找出时间走走路,活动全身的关係。恢复有极大的程度跟血液循环有关。不管你是坐在桌前或车子中,每小时抽个数分钟动一动走一步。”

维持、恢复做的好,跑的更快、更好。
(Do your maintenance, recover well, and run fast, runners.)

■ 恢复基础(RECOVERY RUDIMENTS)

由于你时间有限,将训练内容挤到午餐时间来进行,这时候训练完所剩的珍贵时间中,最好来做些什么呢?以上有三位菁英选手的分享:

Shalane Flanagan:“让事情变的温暖及乾燥。在一个艰苦的训练结束之后,若你立刻让肌肉变冷,你就会让你的身体错过癒合代谢的活动。保持肌肉温度(温暖)及放松,直到你找到片刻的时间可以伸展你主要的肌肉群。”

Lauren Fleshman:“补充能量。将饮品放在车上,一上车就开始饮用。最理想的比例是,饮品中 { 碳水化合物:蛋白质 = 4:1 }。Justin Whittaker建议,饮品中要含有钠、钠、250毫克的镁、50毫的锌、100毫克的钾和BCAA (Branched Chain Amino Acids)。请仔细阅读包装上的说明,大部份的恢复饮品都不提供这些重要的电解质及蛋白质。”

Ian Dobson:“动态伸展。进行一些高能量、全身性的动作,来伸展肌肉及增加关节的活动性。像是High Knee Macrhes、Standing Leg Swings或全深蹲。”

■ 不要服用药物(DON’T POP PILLS)

发炎本身并没有错”,“布洛芬(Ibuprofen)瘾君子”你没错看,发炎真得没有错!身体比我们想像中的还要聪明、优雅,如果你信用任它,它会修补损伤的组织的。消炎药被过度的使用,干扰身体正常癒合的过程,而医学界愈来愈关注这个议题,它可能让你误以为有如释重负的感觉,让你在恢复和准备完之前,就可以更挑战自己。

不要使用消炎药来逼退潜在而有用的发炎现象,而是多喝水、将腿抬高于心臟数分钟、冰浴、摄取抗发炎的食物。五谷杂粮、健康的脂肪(从酪梨、坚果、豆类)、绿色蔬菜、野生鱼皆有助于促进人体抗炎的反应。

註:布洛芬(Ibuprofen)它是一种丙酸类之非类固醇类的抗发炎药物

 
文章来源:山姆伯伯工作坊
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