pistol squats|single-leg squat|单脚蹲|单腿深蹲 - 肌力与体能训练动作

经营 Movement-As-Medicine 的教练被问到:“为什么在MBSC训练的运动员如此健康呢?”教练回答:“在我们的训练计划中,伤害预防的三巨头”The Big Three”:

1)渐进难度的Jump(双脚跳)、Hop(同边的脚进行跳及着地)及Bound(单脚跳,另一支脚着地)
2)单脚训练
3)核心抗动训练

一. 渐进难度的Jump、Hop及Bound

对于受伤预防来说,Jump、Hop及Bound的渐进学习是非常有价值的,不是因为它教导我们的运动员如何发力,而是因为它教导如何“受力(落地)”。请原谅我再重覆引用Robert Dos Remedios教练的话:

一台没有剎车的法拉利,您敢开多快?
(“How fast would you drive a Ferrari with no brakes?”)

我敢打赌,不会很快。我们所有的运动员都拥有”法拉利心态”,他们想要跑的更快及跳的更高,而帮助他们达成目标是我们的工作,但在那之前,我们需要教给他们如何更有效率的着地。

从结缔组织及动作控制的训练观点,渐进的Jump、Hop及Bound是极具价值的。研究显示[i],渐进的跳跃训练使结缔组织适应更多的"似弹簧构造"的特质,它组织更柔软、更有弹性,因此不太容易撕裂。呰外,渐进难度能挑战选手们动态的姿势控制及关节位置,将效果牵移到他们运动场上的表现。

在练习的关录是要求先熟练着地技巧,接着才是增加强度及反应(reactivity)。好处如下:

1)在初期阶段,要求完美”定住”的落地姿势,确保后期训练时选手没有隐藏任何能量的流失。
(Demanding a perfect “Stick” landing in the early phases will ensure that the athlete is not hiding any energy leaks during programming of reactive progressions down the road.)

2)改善着地的效率将带来更有效率的过渡期(amortization phase),进而提升能量的输出。
(Improved landing efficiency will result in a more efficient amortization phase resulting in improved power output on the back end of the movement.)

以下是MBSC所使用的渐进动作:

#SINGLE LEG HOP PROGRESSION

 

影片网址:https://youtu.be/ne9byoQf53E

#Medial Lateral Hurdle Hop Progression

 

影片网址:https://youtu.be/hDhBXGUTyN0

#Lateral Bound Progressions

 

影片网址:https://youtu.be/TWAPkD1smq4

#JUMPING PROGRESSION:

 

影片网址:https://youtu.be/uFqQeua04vE

二. 单脚训练

因为为Mike Boyle工作,我可能有偏见,但我认为单脚训练只是一个更符合逻辑的训练方法。无论您是NFL线卫或是一个金融分析师,都生活在单脚活动的世界中。我不认为双边动作是坏的,只是认为单脚训练法对于运动及日常生活功能来说,牵移效果更好。

第二点,单脚离地站立变成了一个多平活的活动。虽然像弓步、单脚硬举及单脚深蹲主要是矢状面的动作,但为了维持身体的平衡,也训练到横状面及额状面上的肌肉群。若在活动中没有稳定系统的参与,身体将会倒塌。而这样的训练效果不会发生在双边动作中,因为它没有稳定的需求。

走路及跑步是一个单边、旋转的活动,藉由单边训练来唤醒身体稳定的需求,相信这正是鲜少在我们的运动员中看到"非接触型的膝盖受伤"的原因。

三. 核心抗动训练

“若嵴椎有动作,您在强化它而不是稳定它。核心稳定度等于嵴椎无动作产生-麦克波义尔”

 “IF THE SPINE IS MOVING YOU ARE STRENGTHENING, NOT STABILIZING. CORE STABILIZATION EQUALS NO MOVEMENT OF THE SPINE.” – MICHAEL BOYLE

毫无疑问,在MBSC鲜少看到背部受伤的状况,原因在于核心训练的动作选择。我们的训练计划中是教导运动员"紧缩(Brace)”来抵抗动作,而不是在嵴椎上产生动作。我们称这为核心”抗动”训练。,特别是抗伸展、抗屈曲、抗旋转及抗侧向屈曲。

教导运动员强化核心,一方面有利运动场上动作效率,一方面也能保护他们的背部。拥有一个稳定的躯干,能有效率的传递四肢所产生的能量。当在运动中面临压力时,运动员无法有效率的紧缩并随后放松核心,表示能量在传递的过程中有损失,除了减少整体动作能量输出外,也将增加受伤的机会。

借用Eric Cressey说的话:“你不能从独木舟上发射加农炮)You can’t shoot a cannon out of a canoe.)”以下是我们经常使用的核心抗动例子:

#抗伸展的渐进动作

1) Ball Rollout
2) Wheel Rollout
3) Body Saw

#核心抗旋转动作

1) “PALLOF PRESS”
2) DIAGONAL CHOP
3) DIAGONAL LIFT

#提携走路变化式

1) GOBLET CARRY
2) FARMER CARRY
3) SUITCASE CARRY

这三种训练不能分开,这些方法彼此都相互支撑。核心训练将改善单脚肌力;增加单脚肌力,单脚Hop也会进步;而跳跃动作将有助动态核心稳定度。好的训练是相互支持的,也许就像Mike Boyle提醒我们的“伤害预防的训练就是一个好的训练。(山姆补充:换句话说,好的训练就有伤害预防的效果)”

※ 补充:MBSC 的训练原则:
一. 先讲求”无痛训练”
二. 才讲求”预防伤害”
三. 最后才是”提升运动表现”。

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最后,非常感谢MBSC教练的分享。

文章来源:山姆伯伯工作坊

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