跑步膝髂胫束摩擦综合症跑步膝盖伤害

进行功能性肌力训练

跑者们或是铁人三项的选手通常都会认为只要每天都进行游泳骑车跑步,身体就会一天比一天强壮,但其实在跑步的时候,我们的身体只会在有限的活动范围下运作,膝盖和髋关节几乎没有大幅度的弯曲,也就是说没办法达到像深蹲的效果,功能性肌力训练能让我们的身体获得更大的活动范围,并且能够训练肌肉徵召更多的肌肉纤维。


训练各种方向的移动

铁人三项选手大部分时间都是向前移动的训练,但训练其他方向的移动是同样重要的,这样能活化我们平常没有动用到的肌群;进行肌力训练能让我们所有的肌群保持活跃,使我们在训练或比赛时能徵召这些肌肉。

测试你的平衡感

跑步时永远都只有单脚着地,所以平衡感是跑步的关键能力,大多数优秀的跑者都能轻而易举地单脚站立;在脚掌里有很多的小肌群,这些肌肉会帮助我们在跑步的时候维持跑姿,并帮助我们吸收从地面传回来的冲击力;强化腿部、臂部、脚踝与小腿后肌能降低发生足底筋膜炎及胫前疼痛的风险。

了解自己的极限

许多运动员都专注在累积里程数和训练量,但却经常忘记聆听身体的声音,劳累的身体最容易发生运动伤害;如果你没办法去察觉自己身体的极限在那里,聘请一位教练能让你及早发现问题,防止过劳性伤害的发生。

适当的训练安排

连续两天的高强度训练并不会让你更强,合理地安排每个礼拜的训练是避免受伤的重要条件;铁人三项相对于其他单一运动,它的优点在于会进行三项不同的运动,分别能够动用到身体各个部位,可降低单一肌群的负荷。

不要忽视预防性措施

瑜珈滚轮(Foam rolling)对于耐力运动员来说非常重要,特别是髂胫束(IT band),平常难以对这个部位进行伸展,但这里却是众多膝盖伤害的源头。平常在运动前,建议採用动态暖身的方式,以达到肌肉活化的效果,有助预防运动伤害,运动结束后,可以着重在臂部、小腿后肌以及脚踝的伸展;另外亦建议在长跑后或高强度训练后进行冷水浴,以降低肌肉发炎反应。

资料来源:triathlete

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