脚掌肌肉拇短屈肌或拇外展肌、蚓状肌肌力与体能力量训练脚趾抓毛巾

1) 姿势不对
站没站相、坐没坐相害你酸痛

造成酸痛的头一个原因就是“姿势不对”。俗话说“习惯成自然”,好习惯一生受惠,坏习惯则是一生受罪,不好的姿势一旦成为坏习惯就难改了。我们常说“坐没坐相”、“站没站相”,指的就是坐姿歪七扭八、整个人瘫在椅子上,或站三七步、弯腰驼背,这些都是不好的姿势;一般而言,凡是比较优雅、比较挺拔的姿势,就是好姿势。人体有一条中线,身体应该是左右对称且抗地心引力的,所以我们应该维持左右平衡、端正挺拔的姿势,这么一来可以少点压迫、少点压力,也少点扭曲,对身体组织的负担与伤害也会比较小。如果你的身体是歪的、或同个姿势固定太久,某些部位就会被拉扯、被压迫,血液循环也会比较差,时间久了就容易引起酸痛。好的姿势应该是这样:

■ 坐姿:
上班族长时间坐着,但是坐姿常常都不正确,酸痛当然紧跟而来。最能让人放松的坐姿,不是缩在沙发上,而是挺直身躯、四平八稳地坐着。

四个原则是:头有枕、肘有撑、背有靠、脚有踏。当你坐着办公时,如果你的椅背比较高、能靠头的话,脖子比较能放松;手肘能搁在椅子扶手或是桌面上、有个支撑,就能减轻肩膀的负担;椅子和背部之间放一块靠垫,有助于背肌舒缓放松;双脚有个地方可以踏着、不要悬着或跷二郎腿,大腿肌肉也比较不会受压迫。当你四平八稳地坐着,就会发现自己的坐姿变得优雅挺拔了,全身也有足够的支撑,较能够放松自在,自然不容易酸痛。

■站姿:
俗话说:“行如风,立如松,坐如钟,卧如弓。”人要站得抬头挺胸、端正挺拔,就像笔直的松树一样。

很多人站不久、容易累,就是因为平常站姿不正确,太习惯把身体的重量都放到嵴椎上,嵴椎周围的肌肉欠缺训练、肌力太差,没办法帮嵴椎分摊重量,久了也容易椎间盘凸出。这就是为什么腰酸背痛的人穿背架、穿护腰就会比较不痛,因为藉由外力把你的嵴椎架起来以后,肌肉就比较轻松、不需要用力了。

如果我们的站姿挺拔,既可训练嵴椎周围的耐久肌,让肌肉来帮忙嵴椎撑起体重,强化肌力,也可以减少体重对腰椎的压迫,避免腰酸背痛,就不会才站一下子就觉得累。

■睡姿:
有人说弓着身子侧睡是最好的姿势,但我觉得睡觉没什么标准姿势,“睡得着”最重要。在各种睡姿当中,比较不建议的是趴睡,因为趴睡会让胸部受到压迫,趴睡时头部要转向某一侧,脖子和肩膀都会扭曲,所以趴睡对身体的负担比较大。睡觉就是要放松,睡姿应该要给全身各部位足够的支撑,以减少扭曲与压迫,才能够自然、放松、见周公。

2) 用力不当
开罐头、转身拿东西就闪到腰?

你可能有这样的经验:弯下腰搬东西,或者只是开车时转身到后座拿个东西,脖子就扭到了、腰就闪到了,这些都是“用力不当”造成的酸痛。

如果我们在用力的时候,动作不符合人体工学,让身体组织受到过大的、突然的拉扯,就容易受伤。例如要搬重物时,我们应该要蹲下去、把重物尽量贴近身体再搬,且让腰保持平直,不要忽然弯腰扭腰出力;另外,像是要拿高处的东西时,最好能先拿一个东西垫脚,让要拿的物品位置大约在自己胸前,否则拚命踮脚尖、高举双手,这些动作都会过度拉扯身体组织,很容易受伤。

除了不要瞬间、突然用力,以及做出过大的动作之外,长期的不良施力习惯也会让你受伤,例如很多家庭主妇弯着腰洗碗洗菜,一段时间后就觉得腰酸背痛,或是有些人早上起床弯着腰刷牙洗脸,然后腰就直不起来了,这些也都是不符合人体工学、用力不当造成。

3) 肌力不足
节食减肥不运动,小心“肌少症”

很多人酸痛的原因,其实是出在肌力不足。许多老人家走路时老态龙钟,走路的步态比较小步、走的速度比较慢、膝盖也比较弯,除了关节老化、骨质疏松外,肌肉不足也是主要原因之一,肌肉力量不够,就会撑不起自己的身体。然而,不要以为酸痛是老年人才会有的毛病,许多年轻人不爱运动,体脂率高、肌肉量少,有人的肌肉因为少动而开始萎缩,甚至出现“肌少症”。

肌肉太少、肌肉不够强壮,代表身体承担负荷的能力也会跟着降低,少了肌肉帮助关节承担重量,关节当然也会酸痛。例如,大腿的肌力差,走路时体重就全落到膝盖上;腹肌、背肌弱,却挺着凸出的小腹,腰椎就必须承受上半身的重量,自然容易腰酸背痛;手臂肌肉缺乏锻鍊,提重物时不但肌肉易拉伤,力量也会灌到关节囊、肌腱或韧带,引发酸痛。

因此,有时候医生会建议膝盖痛的患者去骑健身脚踏车做复健。很多人疑惑:膝盖已经在痛了,为什么还要骑脚踏车呢?其实这是为了要靠骑脚踏车来强化大腿的肌力,肌力练出来了,肌肉就能帮忙分担、化解身体的重量,加在膝盖上的负荷即可减轻。把关节周围的肌肉练强,才能真正保护关节。

4) 久滞不动
上班族久坐,导致酸、痛、麻

久滞不动除了会引起酸痛以外,如果压迫到血管、神经,还会造成麻痺,有的人甚至连运动神经都受到影响。我碰过有个病人是中学生,他在搭校车时用手撑着头睡觉,醒来时手居然举不起来了,这就是因为神经压迫太久、麻痺了。后来是用电疗方式治好的,但如果神经血管压迫情形再更严重一点,血管阻塞了,组织也会坏死。

为了避免久滞不动带来的酸痛,我总是建议上班族“多喝水”,当你想上厕所的时候,就会逼自己站起来走去洗手间了!很多人不敢喝水,怕常跑厕所,但这是不对的,就算你工作再怎么忙、再怎么投入,每隔一段时间也要站起来稍微走动一下,而且身体代谢、循环、皮肤保湿都需要水分,多喝水也是健康生活不可或缺的一环。

■坐着也能动一动
另外,我也鼓励大家可以在椅子上做些简单的运动,就算是坐轮椅的人,也必须不时动一动,才能把压力点解除掉。

5) 劳劳不休
重复动作没休息累积成职业伤害

人的肌肉纤维就像拔河绳的纤维组织,如果重复一直拉扯,久了是会损伤断裂的。好在人体有自癒的能力,如果你给肌肉一些时间休息,它就会自动修复。

如果你每天都要做重复的动作,例如在菜市场剁肉,一天剁八千刀,或是从事家庭手工、折纸箱、包小笼包、按摩、美容美髮等行业,都比较容易因为“劳劳不休”而酸痛,产生职业伤害。像我去帮视障朋友上课,发现很多人都因为每天按摩而手受伤,手指指节甚至出现退化性关节炎,痛得要命,这些都是因为工作性质的关係,每天做重复的动作,才会累积产生职业伤害。

除了工作、生活型态以外,休閒活动也有可能造成酸痛。例如有人每天都去游泳,游个3000公尺,或有人每天练甩手功,甩上5000下,这些都有可能因为劳劳不休而造成酸痛。

想要避免因为重复的动作、长期累积伤害,最根本的解决之道就是检讨你的工作与日常生活,看看是否一直重复同样的动作,然后设法减少或分散这些动作,尽量给身体时间与机会休息,让身体发挥自癒及修复的能力。

本文摘自康健出版社出版《就一招,酸痛立消:简文仁自疗法》一书,与其求人,不如求己;让知名物理治疗师教您如何靠自己赶走生活上的大小酸痛,让生活更舒适放松!

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