有一位朋友说到:“有文献说,不能滚 IT Bands,为什么我们上课教大家滚 IT Bands?”关于这点,山姆做个整理:

风靡全美的MELT零疼痛自疗法:一天10分钟,跟着顶尖专家筋膜自疗,不靠医药解除全身的痛!_苏‧希兹曼(Sue Hitzmann, M.S., C.S.T., N.M.T.)、林淑铃译_2013_运动医学书籍

山姆直接将《MELT零疼痛自疗法》作者Sue Hitzmann在HuffPost网站上分享的文章"5 Foam Rolling Mistakes To Avoid“之第一条分享出来:

“当您感到疼痛,第一倾向是按摩疼痛现场。”然而,这可能是一个很大的错误。"疼痛的区域可能是因为身体其它部位张力失衡下的受害者。"以 IT Bands 为例,使用泡棉滚桶按压IT Bands是一个常用的补救措施。虽然这样做可能会感觉良好,然而释放或放松IT Bands的想法是一种误解。按压 IT Bands 的表达方式听起来就像您在按压一块面团,但IT Bands 一点都不柔韧。

IT Bands 是一条非常粗强的结缔组织,研究已指出,你不能透过徒手放松技术(如:泡绵滚桶)来让 IT Bands 放松。"若您是要化解发炎而使用滚桶的话,您会加重症状。而如果是疼痛的话,您的身体会因为太多压力而无法自我修复。"

解决方式:在直接按压前先从其它地方开始。若您找到一个敏感区域,可以先从附近几吋的区域或连接的区域开始着手。以IT Bands为例,先从 IT Bands 连接的主要肌群开始-特别是臀大肌及阔筋膜张即。

就目前了解,在非发炎或疼痛的情况,Hitzmann 未提及不要按压 IT Bands,在《MELT零疼痛自疗法》书上也没有 IT Bands 的教学(无说明原因),所以不清楚 Hitzmann 立场及实际教学。不过在书上倒是有说到按压 IT Bands 的经验,第116页~117页:

七. 再水合

一开始,我非常热中于再水合作用。尤其是,我很想教客户如何自己做。我的客户总是在按摩疗程后描述自己的感觉舒服多了,所以我在想有什么方法可以教他们不依靠我就能达到同样的感觉呢?

我后来开始确信答案一定能在结缔组织中找到。在我的徒手治疗工作中,重新恢复结缔组织系统的流动状态,就会产生最立即与持续的改变。我决定拿自己做实验,如果能掌握到自我疗癒这个组织的方法,就能为客户提供维持零疼痛和改善整体健康的新解决方式。很快我就发现,用自己的手,再加上经常施行在客户身上的相同轻触手法,若想做到自我疗癒结缔组织,其实根本得不到相同的成效。要改善结缔织组织的流动状态,必须在被治疗者身上施加特定的轻触振动,可是我根本不可能在治疗过程中一边当施力者,一边又当受力的被治疗者。再说,身体有些特定部位要治疗的话,我也很难碰触到,例如:嵴椎和肩膀。我知道必须使用一个支撑道具,但从来没想过自己最后会用到的一个道具竟然是滚筒。

我一直不是真正爱好泡棉滚筒的人。

硬质的泡棉滚筒有超过半个世纪的时间,一直被用来处理肌肉的纠结,它的技术近几年来也被拿来用在“自我肌筋膜放松”(self-myofascial release)。它的方式就是将硬质泡棉滚筒置于肌群或身体部位下,做来回的滚动。这个动作很类似用熨斗烫一件衬衫,或用吸尘器吸地毯,以改善血液循环的方式达到放松肌肉紧绷的目的。一碰到痛点,你必须直接在痛点上滚动,或者继续在这个点上施压,直到你根本无法再忍受的地步。接着继续做来回滚动的动作直到找到下一个痛点。

我第一次加进泡棉滚筒使用是在二十几岁时。当时我的膝盖受伤后,去物理治疗室报到。还没轮到我之前,我躺在地板上做伸展,隔壁是一名运动
员,他正在用滚筒来回滚动自己的大腿外侧。他的表情痛苦,发出各种哀叫声,我问他在做什么。

他说:“我正在松开髂胫束(IT band)1 的纠结,改善膝盖。”

我立刻抓了另一个白色硬质的滚筒,然后跟着他的方式做。真的好痛。“应该要这么痛吗?”

他回答说:“这样你会知道有效果了。愈痛,效果愈好。”

于是我继续,来来回回滚过大腿。隔天,我的大腿痛死了,痛到几乎完全感觉不到膝盖痛。大腿的疼痛完全转移膝盖的疼痛,但我的膝盖没有感觉比较舒服。我是不是漏掉什么事了?

过没多久,我又继续尝试。滚着白色滚筒,感觉好像在摩擦伤口。常常觉得滚过后比先前做的时候更痠痛,但就是从未见识到肌肉问题、肌肉表现或膝盖疼痛因此有大幅正向的改变。下场是:我试图摆脱疼痛,结果又讨了一顿痛。我和其他几位使用泡棉滚筒的运动员讨论过,并发现这本来就会痛。而且这些人爱死这种疼痛了。我心里想,为什么引发疼痛会代表某种效果呢?我找了一些人要他们解释当中的逻辑给我听。没有人说得出来。所以我停止使用滚筒了。

几年后,从科学研究和工作中学到更多的结缔组织知识后,我明白第一次尝试泡棉滚筒时自己直觉感受到的是什么。对自己施加疼痛根本不是解决疼痛的方法。别忘了,无论背后隐藏的起因为何,疼痛都是脱水的结缔组织反应出来的症状。我发觉,在组织上做强烈的自我施压,毫无适当预备和容许的时间做调整适应,结缔组织和神经系统是不会起任何正向反应的。这反倒让结缔组织生起防御反应,保护底下的神经、血管,甚至是肌肉,避免重压下的持续伤害。强烈的施压会启动疼痛的感觉神经讯号传到大脑,主要是警告你有“严重伤害”之类的可能创伤或破坏。它会导致神经系统有不必要的压力。

这类快速、强烈的压力的确能刺激结缔组织、肌肉组织,以及神经和血管。疼痛就是神经企图保护自己,免于伤害所发出的讯号。虽然重压和深层的按压或许在特定的状况下有益,但就我工作专业上的观点来看,这些技术最好由经验足够的专业人员来做,因为他们清楚自己按压的用意。如果在自己身上,你想要做这类强压的技术,请确定一开始你已经从训练有素的专业人员身上学到方法了,而且你的结缔组织处在含水的状态。最重要的是,要明白施加疼痛应该不是最终的目标,而且疼痛并不代表该方法有帮助,或者做对了。

直接在紧绷的肌肉下手,也不是摆脱疼痛或提升肌肉表现的好方法,这往往会引发更多的问题。位于所有肌肉(或肌筋膜)上的浅层结缔组织,必须充满水分,才能让肌肉接收到清楚的神经输入讯号。结缔组织脱水会造成不协调的动作、肌肉疲劳和疼痛。一旦肌肉重新补足水分,再做伸展、按摩,加上其他轻压或中等程度的按压程序,才会觉得舒服,并有助于维持正向的改变。记住,你不会想做一些会让自己受伤的事。

很受欢迎的放松肌肉方法就是按摩。我可是爱好按摩的头号粉丝。它同时是纾解身心、促进血液循环的绝佳方式。我很喜欢有人帮我按摩。当然,这代表必须掏荷包。而且按摩的目的与MELT疗法大相迳庭,因为按摩的重点放在肌肉和血液循环。如果你也很享受按摩,MELT疗法会帮助你将按摩的成效维持得更久。

另一本谈到按摩放松 2014年11月出版的 The Roll Model,仍有谈到 IT Bands 的放松教学*,而所接触到的体能相关书籍或教练也无禁止 IT Bands的放松。

*註:
从现存文献的结果来看待 IT Bands “放松”,字眼上或许不太恰当;以结缔组织角度解释较容易理解,按压它的目的在于“水分平衡”, 重新补足结缔组织的水分。

就山姆所阅读及学习到的资讯,做个整理:

✔ 若身体部位有发炎或疼痛,不建议直接在该区域上按压,处理周围无症状的区域先(大腿前侧、臀大肌、TFL等),下方有提供影片参考。

✔ IT Bands 不是韧带、不是肌肉,它是一片粗壮的结缔组织(筋膜),无法透过徒手放松技术来让它放松。

✔ 从结缔组织的观点,在没有发炎或疼痛的情况,按压 IT Bands 的目的是“水分平衡”, 重新补足结缔组织的水分。

✔ 按压 IT Bands 不是解决 ITBS 的方法,强化周围附着的肌肉群可能才是解决问题的方法。

 

影片网址:https://youtu.be/sOLBRhrF4Kc

基于上述的说明,所以在教学时仍然会教大家如何按压 IT Bands,目的不在于放松,而是让它“水分平衡”, 重新补足结缔组织的水分。仍然会做 IT Bands的按压,但不会强调 IT Bands的按压。

最后再补一个学员的问题:

问题:不建议在特定部位了连续操作过长的时间,比方说:5分钟、10分钟、半小时,可能造成结缔组织或神经受损。

从结缔组织的角度来看,透过滚桶的目的是使体内筋膜水分平衡(复水、修复),重新补足结缔组织的水分,只要适当的施压,身体就会有反应,压力施加太高、动作太快、时间太久都会降低按压的效益。

一般建议是单一部位操作30~60秒的时间即可。增加按压频率比延长按压时间来的好,比方说小腿的部份,早上按1分钟、下午按1分钟、晚上按1分钟。

有时您会发现,当肌肉或肌筋被按压过后会“鼓”起来,在没有任何疼痛或发炎的情况下,这可能是水分回补的现象。

以上提供分享,若有更新的资讯,欢迎分享,若有兴趣了解结缔组织的反应,十分推荐《MELT零疼痛自疗法》这本书。

文章来源:山姆伯伯工作坊

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