经过两年多在美国的观察,反覆冲刺能力(Repeated sprint ability, RSA),分串回合法 (Cluster set),加成效应 (Potentiation)…等训练方式都是科学家和教练们相当有兴趣的议题,但谈到在体能训练中,有哪一块领域是大家最想知道,又似乎一知半解的,我想恢复(Recovery)这个议题,应该可以隆登第一名宝座吧!

你或许有听过这样子的对话:“ 当今世界顶尖的选手, 已经不是比较谁的训练比较好, 而是比较谁恢复的比较快!”

关于这样的声明, 基本上是对的, Mujika (2009) 研究发现,顶尖的游泳选手从第一名到到第八名,可能只有 0.4 %的差距, 谁能够恢复得越快, 越有可能赢的比赛!但别忘了这句话的基本假设是” 世界级的顶尖选手“ 反过来说, 当讨论用什么方法可帮助选手恢复更快的同时, 我们要也要问问自己:我的选手(我自己)是“ 世界级”的选手吗?

请大家别误会我的意思, 我并不是觉得recovery不重要, 而是觉得有点模煳了焦点, 之前在FB社团上面跟大家分享过Dr. Sands(过去美国奥会恢复中心主任)上课时分享的观念, 最有效的恢复是建筑在三种条件的基础上:

1. 好的训练计划(周期化训练 )

2. 饮食

3. 睡觉

Dr. Sands强调, 如果选手的训练不科学 ( 无法量化, 利用个别化去调整训练强度) 乱吃东西, 熬夜不睡, 再好的恢复方法都是枉然!

这三种条件又以好的训练计划占首位 (Stone, Stone & Sands) , 因为人类本身在接受过运动训练的刺激后, 会自己进入恢复阶段,  而恢复的目的在于重新合成运动消耗的能量, 修补受损的组织, 让身体重新进入“体内恆定 Homeostasis”。

运动恢复

(图一)图片出处:http://upload.wikimedia.org/wikipedia/commons/f/f9/Supercompensation.svg

如果使用Google翻译功能来查询“recovery”的定义, 你将会发现以下的解释:The action or process of regaining possession or control of something stolen or lost  (重新获得, 控制某种物质流失的动作或是过程)。

站在这样的立场对于追求更高,更快更远的竞技运动员来说如果每次训练结束后,只是重新回到训练前的状态不就等于 “原地踏步”或者是根本没有进步了吗 ? !

对于追求更高表现的选手, 光是恢复是不够的! 身为运动科学家/技术教练/体能教练, 我们要清楚了解,提供适当的 恢复且得到训练适应”才是终极目标.

  • 适应 Adaptation:让选手可对于你开出的课表,产生正面的适应, 不管是在技术上, 体能上, 或是某种特定的系统(身经肌肉/贺尔蒙/能量代谢)。
  • 恢复 Recovery: 让选手经过适应, 达到另一个身体状态的同时, 能够在最短的时间内,恢复到最新状态, 且进行下一个适应(训练 Training)的过程。

而这个适应恢复的过程必须建筑在精细的训练规划上以预测的方式设计出不同的高/低强度,运用不同的训练量课表来达到理想的结果也因为需要有广大的背景知识来支持整合性的训练规划将变成体能训练当中最困难的部分。

而通盘瞭解这些知识需要下苦功, 甚至取得相关学位(参考:体能教练的进化我是教练也是科学家)一般人在缺乏背景知识的情况下, 容易听信一些没有根据的广告, 甚至异想天开的相信一些神奇的恢复方式, 一服用后就可以马上提升运动表现 (就像小时候,以为穿上乔登鞋就可以灌篮一样)

应该要先对运动训练的生理适应过程有基本的认识 (可参考 一些对于训练的观念周期化训练),而不是 “听说这个方法很有效….某某优秀选手用了某种方式, 感觉很有效果”…等等比较主观方式的论点。后续相关的恢复系列文章, 我将会把论点建筑在生理适应的知识上面做讨论, 欢迎大家来到科学化训练的时代!

 

文章来源:don1don 作者:江杰穎

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