间歇训练法

学习的王道(THE ART OF LEARN)一书中,谈到是Josh Waitzkin西洋棋八冠王及太极拳世界冠军的成长历程,其中有一个章节讲到“寻求专注状态 – 短暂的放松,让我走更长远的路”,其中聊到了间歇训练(interval training)

书中谈到LGE表现训练中心(人类表现学院)谈到了“压力”与“复原” 的概念。LEG的生理学家发现,近几年来,在所有领域表现出众的翘楚,几乎都会运用这个概念。能够在不活动的短暂片刻彻底放松的选手,多半都能在战况激烈 紧绷时撑到最后。这也是运动名球山普拉斯(Pete Sampras)、麦可乔登(Michael Jordan)等的休息模式。

心血管间歇训练,对于快速释放紧张恢复心理活力的能力,有深远的影响。不仅如此,生理的兴奋激动,往往使心智思考更清晰。所以间歇训练是非常适合任何的运动及工作上,而且会使你的体能更上一层楼。

LGE的教练群告诉Josh Waitzkin要精确地监测每套动作之间的时间间隔,好让肌肉有足够的时间恢,同时又能受到相当压力去加快恢复的时间。有一个准备适用一般的运动员体能训练:

如果我做三套每次15下的卧举,我在每套动作间停顿45秒。

  • 举动的重量增加,做三套每次12下的卧举,每一套之间休息时间便需要50秒。
  • 举动的重量增加,做三套每次10下的卧举,每一套之间休息时间便需要55秒。
  • 举动的重量增加,做三套每次8下的卧举,每一套之间休息时间便需要60秒。

只要固定训练,假以时日,哪怕肌肉生成必须拉高体力极限,休息期也可以逐渐缩短。 

其中书上也提到另一种间歇训练的方式,难度则依受训者的年龄和体能状况而定。举例,游泳时,试着逼自己游到体能允许的极限,接着休息一、两分钟,再重新加快速度,反履多次,而不只是一直来回游,游累了才上岸。这个训练模式可以运用在慢跑、举重、武术练习或任何有氧运动上。

文章来源:山姆伯伯工作坊

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