亚索800跑步训练法yasso_800_training_program

亚索800是目前长跑训练常见好用的课表,只要操场加上一个手錶,就能简单执行。但是执行起来训练效果却不一样。因为间歇训练的关键,除了强度外,还有休息时间比。

主要训练能量系统 / 运动阶段持续时间 / 运动与恢复时间比例范围

乳酸及有氧系统 1-3 分钟 1:2 ~ 1:4
有氧系统 >3 分钟 1:1 ~ 1:3

由这个表不难看出,有效的乳酸+有氧系统最佳训练时间,为3min,超过3min,系统自然就以有氧系统为主,很难达到启动乳酸。超过3min的乳酸阈值强度就算达成了….训练累积的疲劳,也无法完成多次反覆的间歇训练效果。而 1:1 的休息比,则是在乳酸直未下降至零,再次的训练,达成反覆刺激身体在乳酸阈值状况下运动。

B教练观点:

如果亚索800,800m跑在4min左右的选手,不要再局限自己一定要跑完800,或是5分钟就得在跑下一趟。B教练建议的5分钟间歇, 3分钟的95%强度以上的快(600-800m),2分钟的慢走,会更符合生理需求的训练设计,也让你进步得更快。

影片附上 经典训练法 “亚索”教练本人Bart Yasso谈长跑金字塔训练

 

 文章来源:don1don 作者:Balance Wu

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