跑步间歇训练

近年来运动热,让更多人对运动训练法有兴趣,开始发现运动训练不只是单纯的有动有保祐,训练不仅要花时间,更要懂方法。跑者开始投入更有效率的训练法。其中“间歇训练”是目前的显学。

间歇训练”简单来说,就是计划性的控制运动强度及持续时间动用目标能量系统,并配合有限的休息时间及休息方式,达成肌肉及能量系统更快速的恢复。所以一个有效的间歇训练,除了运动强度外,持续时间需要要求外,另一个很关键,却又容易被忽略的因素,就是休息时间。根据美国体能协会(National Strength and Conditioning Association, NSCA) 对运动与恢复阶段时间比例的建议。

主要训练能量系统 / 运动阶段持续时间 / 运动与恢复时间比例范围
ATP-PCr                               5-10 秒                           1:12 1:20
乳酸系统                             15-30 秒                          1:3 to 1:5
乳酸及有氧系统                 1-3 分钟                           1:3 to 1:4
有氧系统                              >3 分钟                           1:1 to 1:3

正确的训练刺激后,提供正确的休息时间及休息方式,更能有效的刺激目标能量系统。所以使用时间作为间歇训练的参考指标将能有效提高训练效果。以亚索800举例,大部分的选手完成的时间约在3:00-3:30,但是同一位选手以 3:00及3:30完成的训练,“3:00”动用的能量系统动员更多的“乳酸及有氧系统”部分,休息时间也足够恢复,而不至于太长。“3:30”很可能强度就降低到有氧系统,当然恢复的负担也较轻,所以。执行“亚索800”训练,当初的设计者有提到很重要的一点:整段配速都需要均衡,而且最100M不能因为已经达成秒速而降低冲线速度,才能达成最佳训练效果。

B教练观点:

所以一样是跑亚索800,2-3分钟的跑者可以有效的刺激乳酸系统,而4分钟的跑者可能只有练到有氧系统,对于竞赛高强度的表现效果当然不同,这时候改为用时间训练目标,3min 高强度跑,2min休息,所以不要拘泥于800的数字,进阶跑者可以选择600间歇,用更高的强度来跑,,并且有充足的恢复时间,就能更有效刺激竞赛关键的能量系统。

文章来源:don1don 作者:Balance Wu

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