身体里最主要的两种能量来源是醣类和脂肪,在运动时他们两者都会依着不同比例燃烧作为能量来源,运动强度愈低燃脂的比例愈高,因为脂肪是高密度的能量,又油又腻,难烧得紧(产能速度很慢),只有在低强度能量需求不高时脂肪才会被大量拿来用。反之,在高强度运动当下,因为能量需求大,脂肪就无用武之地,大都拿醣类来烧,因为它可以快速产生ATP(肌肉可直接拿来用的最小能量单位)。所以在高强度运动当下,燃脂的比例非常低。

但为什么市面上一大堆强调间歇燃脂的书,然道他们说错了吗?

“高强度不是都以消耗醣类为主吗?为什么也能燃脂?燃脂的最佳方式不是像LSD这类的训练吗?”这是跑友之前听完课后,过了几个星期传来的问题。
刚好抓到空档把相关知识整理出来,趁此机会解说一下那种以“1天4分钟!持续燃脂12小时!”为名书的说法并不是噱头,它是有学术根据的。
根据来源是EPOC,这个字在台湾学术界的名称是“运动后过量耗氧”(原文为:excess postexercise oxygen consumption)。

【EPOC的解说图】

EPOC的解说图

试想一下:你在运动前安静坐在一张椅子上,此时身体的耗氧量很低,即是图中标记为“Resting VO2”(安静状态的摄氧基础值)的部分,当你经过一小时的激烈的运动后,又再度坐回椅子上,请问刚结束运动的你的耗氧量会比一小时前坐在同张椅子上的你还要多还是少?没错,当然是需要更多的氧气。

我们都有过这样的经验:运动结束后,呼吸与心跳还要花上一段时间才能逐渐恢复到休息时的生理状况。因为在运动结束后,身体的耗氧量并不会马上恢复到平常值,这些身体在运动后比安静的基础值所额外消耗的氧气量,在运动科学界就称为EPOC。

其中一张图是从FIRSTBEAT官网上公布的White papers资料中截录下来的,斜线部分就是EPOC,以白话来讲就是比平常多消耗的氧气。

换句话说,就是某些训练在练完后还能让身体继续燃烧,而上述这些书就在教你怎么练才能达到“静态烧脂”的最大化。而且经研究显示,女性从事循环式间歇训练后的EPOC大都比男性还高,也就是这种短时间高强度的间歇训练的确具有极佳的燃脂效果。(此结论摘自《ACSM基础肌力与体能训练》,页122~123)

接着可能你会跟我一样想问:都运动完了,为何身体还要那么多氧气?这些多消耗的氧气拿来做什么用呢?

【EPOC是为了恢复生理的平衡与修复身体组织】

运动一结束,恢复的机制就开始启动,此时交感神经启动,许多激素 (儿茶酚胺、甲状腺激素、糖皮质激素、生长激素超家族) 开始分泌,随着能量释放,体温会快速的上升。

因为在运动结束后,为了供应心血管与呼吸系统持续运作,所以仍要再合成较多的ATP与肌肉中肌酸磷酸PC(肌肉可使接使用的能量最小单位),此时身体正在移除乳酸使它再合成肝醣,而且为了使身体恢复,需要更多的氧气储存于肌红蛋白里以及增加血液与其他组织的氧气含量,还有为了修复训练时受损的组织,身体里的蛋白质合成作用变得更活跃,矿物质也需重新分配……以上种种都需要能量,多消耗的氧气就是为了供应上述的能量所需。

这就是为何在EPOC期间会导致较多的能量消耗,因此对于体脂肪降低与减重相当重要。

【从EPOC看热身】

运动前,身体的摄氧量很低,刚开始运动后因为身体忽然动起来,还不习惯,所以会形成暂时性的“缺氧”。这也是为什么我们在刚开始练习时会觉得特别痛苦,过了一阵子“热开”后,反而觉得舒服。热身的重要性,由此可见。尤其在重要比赛时,先把身体热开,可以在避开起跑前几分钟的“缺氧”现象。

【从EPOC看缓和】

理所当然地,训练强度愈高,时数愈长,休息愈短,EPOC愈高。这对想减肥的人来说当然是好事,但对想要藉由规律训练来变强的耐力运动员来说,EPOC低一点也代表恢复更快。恢复的速度对多日赛超马跑者,或环法自行车赛来说,可是决定胜负的关键。所以他们要知道如何减少赛后的EPOC,最有效的方法就是cool down,也是事后的缓跑、轻松骑或慢游。
研究显示,在高强度间歇训练结束后进行慢跑,EPOC会比直接休息的情况来得低。

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参考资料来源:
〇《ACSM基础肌力与体能训练》
〇《肌力与体能训练》
〇White papers from FIRSTBEAT

【静态燃脂的理由】

EPOC的解说图

这张图是从FIRSTBEAT官网上公布的White papers资料中截录下来的,斜线部分就是EPOC,以白话来讲就是某些训练在练完后还能让身体继续燃烧,而上述这些书就在教你怎么练才能达到“静态烧脂”的最大化。而且经研究显示,女性从事循环式间歇训练后的EPOC大都比男性还高,也就是这种短时间高强度的间歇训练的确具有极佳的燃脂效果。(此结论摘自《ACSM基础肌力与体能训练》,页122~123)

【从EPOC看热身&缓和】

EPOC的解说图

此图摘自《肌力与体能训练》第86页,它清楚呈现了训练前、中、后期以及结束后的摄氧状态。

运动前,身体的摄氧量很低,刚开始运动后因为身体忽然动起来,还不习惯,所以会形成暂时性的“缺氧”。这也是为什么我们在刚开始练习时会觉得特别痛苦,过了一阵子“热开”后,反而觉得舒服。热身的重要性,由此可见。尤其在重要比赛时,先把身体热开,可以在避开起跑前几分钟的“缺氧”现象。

理所当然地,训练强度愈高,时数愈长,休息愈短,EPOC愈高。这对想减肥的人来说当然是好事,但对想要藉由规律训练来变强的耐力运动员来说,EPOC低一点也代表恢复更快。恢复的速度对多日赛超马跑者,或环法自行车赛来说,可是决定胜负的关键。所以他们要知道如何减少赛后的EPOC,最有效的方法就是cool down,也是事后的缓跑、轻松骑或慢游。

研究显示,在高强度间歇训练结束后进行慢跑,EPOC会比直接休息的情况来得低。

【从EPOC看长跑选手的八周训练情况】

EPOC的解说图

这个图表是某位耐力运动员连续八周的训练纪录 (直条图是每日训练结束后的EPOC)。两个月的训练后的赛事,是这位运动员本季最重要的比赛。每到周末EPOC就飙高的原因是周末都有比赛,你会注意到每到比赛前的EPOC都会比较低,代表减量训练。

作者:徐国峰

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