三项赛赛季已经来临,该提高你的跑步训练水平了。对于大多数选手而言这就意味着间歇训练。是的,就是间歇训练,对于大多数选手来说,“间歇”是个不好听的词汇,让你联想起田径场上速度加倍、双腿战栗、由于氧债引起的焦灼疼痛而大口喘息,然而事实并非如此。为了在公路赛跑中取胜,你必须进行艰苦的训练,而计划和实施间歇训练是沿着正确方向前进的标志。

“间歇”这个词语的意思就是指训练之间的间隔时间,这让你能从一次训练中恢复。例如如果你在进行1英里的反复跑,那你有可能跑6分钟然后休息间歇3分钟,这意味着1:0.5的时间比例可以用于任何距离,比如跑90秒跑400米然后休息45秒,或者20分钟跑3英里休息10分钟。关键是你根据配速的强度安排的休息量决定了一次训练的强度和预计的结果,这正是人们容易忘记的一点。要记住间歇训练是训练中的一种累积效果,而开始的时候跑得过于兴奋是大多数选手感到间歇跑让人窒息的原因。最好的方式就是把间歇训练看成是拓宽你跑步水平范围的努力,你的水平范围越广,你的比赛配速就越有效。

你可以进行三种基本的间歇训练,或者说是三种水平范围:快于配速的间歇跑,配速间歇跑,以及乳酸门槛间歇跑

1、快于配速的间歇跑

比配速快的间歇跑持续的距离更短,相对而言要更长的休息周期,比如1:2或1:3,例如10*200米间歇,每个200米跑40秒,中间休息90秒,这种间歇跑可以让你的肌肉力量和效率超过比赛配速的需要。

这个意思就是如果你能自爱训练中达到每英里5分钟,那么你就能以每英里6分钟的配速完成10公里比赛。安排这样的间歇跑要记住你的总的间歇距离不要超过你比赛距离的一半。例如如果你要参加奥运会,那么你的间歇跑距离就要少于5公里,如果你要参加铁人赛或者70.3公里的比赛,那么你的间歇跑距离不要超过8公里。事实上5公里是常用的一个距离,因为这种类型的间歇跑对长距离选手而言并不是特别重要,不过也是必须的。

2、配速间歇跑

快于配速的间歇跑每个月只适合安排1~2次,而配速间歇跑应该是你的主要间歇跑,几乎每周都应该进行。配速间歇跑的跑步比例更长,达到1:1或1:0.5的跑步-休息比例,总的训练距离接近你比赛距离的三分之二。

1 英里反复跑是配速间歇跑的传统模式,不过配速间歇跑也可以包括从800米到2000米范围内的距离。正如名字所暗示的那样,这种间歇跑就是以你比赛的目标配速进行,同时限制你每次跑步之间的间歇时间。这可以让你更适应你的跑步配速,也能跑得更有效率。配速间歇跑的秘密就是要保持一致性:开始稍微保守一点,然后整个训练都要保持你的配速。不要在头两次跑中爆发而在后面两次中颓下来。

3、乳酸门槛间歇跑

乳酸门槛间歇跑是赛季初的最佳选择,同时也是贯穿整个赛季的选择。乳酸门槛间歇跑可以在更长或更短的距离上进行,不过休息通常都很短,比如1:0.25或更少的休息。

比如:2*5公里,中间休息5分钟,或者25*400米,中间休息20秒或慢跑100米。不论什么方式,其含义都是要保持你的训练强度在你刚好感到不舒服的水平上——这个配速你能坚持下来,但是你不想去坚持。乳酸门槛间歇跑是为了提高你的跑步效率,让你的身体能更好的处理乳酸和其他无效的副产品。有些人喜欢这种训练,另外一些人讨厌这样的训练。再强调一下,成功的关键是保持一致:开始的时候要比预料的慢一些,然后进入到训练中,绝大多数人比如你都不需要加速,而是仅仅保持你的配速,这就是你想要的将诶过。

现在你应该知道你的训练方式了吧,一个基础训练应该是连续三周的配速间歇跑,在其中一周中加入一次快于配速的间歇跑,然后在另外一周中加入乳酸门槛间歇跑。在第四周进行快于配速的间歇跑和乳酸门槛间歇跑。

月计划:
第一周:周二进行快于配速的间歇跑,周四进行配速间歇跑
第二周:周二进行乳酸门槛间歇跑,周四进行配速间歇跑
第三周:周四进行配速间歇跑
第四周:周二进行快于配速的间歇跑,周四进行配速间歇跑

转自:月牙儿的博客

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