制定间歇训练计划要考虑以下几点:
第一,你需要提高哪一种身体素质?
第二,比赛之前你有多少时间?
第三,用哪些场地进行间歇训练(跑道或公路上进行)?  


    首先来分析一下,马拉松全程跑中,有氧耐力占95%,我们的目标是在比赛到来时打下良好的有氧代谢基础。因此,在训练初期,一般是3个月之前,间歇训练的 类型应该是练习有氧耐力为主。一般采用的方法是训练时间长,休息时间很短。练习与休息的比例应该是3:l,甚至可以不休息(这时应该称做持续训练法)。长距离跑(中间仅留几次喝饮料的间隙)是最有效的训练方法,对于发展运动员的有氧代谢基础很有好处。这些练习可提高肌肉组织的有氧能力和心血管呼吸系统的工 作效率。一般来说,每次训练最少保持1个小时,最好超过2个小时,强度应该在个人感觉轻松的情况下,在跑步过程中可以聊天的速度来进行。但超过2个小时的 训练每周不能超过两次,而且要随时观察身体的状态,防止训练伤,并要求最少有48小时的恢复时间。

    比赛前3个月,一般是12周,就应该进行工作时间较短而休息时间较长的间歇训练,主要用于发展速度耐力,—般训练时间与休息时间的比率应为2:1左右。训 练距离应该不低于1000米,最高可达3000米。速度要采用万米比赛的速度来进行,间歇时可以慢跑400米。这种练习的好处是可以提高无氧阈,也就是肌 肉开始产生大量乳酸时的工作强度。有训练的选手的无氧阈较高,在跑动中可以保持较高的跑速而不会产生更多的乳酸。而训练水平低下的选手,可能会因为乳酸过 早在肌肉中累积而放慢速度。

    无氧阈的增加可能与两个因素有关:1)进行高强度练习时耐受乳酸的能力增强;2)进行高强度练习时乳酸盐堆积减少。在一些文献中流行的金字塔跑法,对提高 无氧阈也有很好的效果。具体做法就是采用:1-2-3-4-5-4-3-2-1的顺序来进行训练,快跑1分钟,间歇1分钟,以此类推。快跑时要尽力,应该 是最大速度的85-90%左右,间歇时可以采用放松跑的方式来休息。可以根据自己的身体状况以及训练水平的提高,在跑动时间上增加或减少间歇的时间。上述 方法最好在操场中进行,便于记录每圈的时间,用来控制时间和强度。

    赛前进行间歇训练应减少间歇次数,做到赛前减量。减量可使肌肉组织有时问恢复蛋白质和糖原储备。如果没有赛前减量,选手参加比赛时体内糖原水平很低。这 样,就会严重影响耐力,使选手无法跑完全程或达不到要求的速度。许多教练员对训练中增加运动员的休息时间的做法表示怀疑,他们认为,只有让运动员刻不停地 运动才能达到训练效果。而且增加休息时间的主张与他们目前的实践背道而驰。但是,应着重指出的是,充分恢复的结果恰恰可以使选手能够经受更艰苦的训练。研 究结果表明,间歇训练可迅速增加最大摄氧量以及在最大摄氧量下的运动速度。

    小结:在马拉松训练中,间歇训练是增长有氧耐力,提高最大摄氧量下跑动速度的有效方法。进行间歇训练时,工作时间与休息时间之比应逐渐从3:1变成 2:1。为取得最大训练效果,高强度的间歇训练只能进行6—8周,为使选手获得最佳机能状态,在比赛前2周应减少间歇训练的总次数,使运动员有时间进行恢复。
 
文章来源:超越自己_新浪博客
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