田径场学生跑步

最近天气进入炎热的暑季,越来越多运动员把耗时的长距离训练里程减少,积极训练并培养速度的能量、训练间歇。跑步的前辈常说,夏日扎根扎得深,冬天就有好收成。

间歇训练

对于大多数跑者,最合适的冲刺练习大概是2分钟到6分钟,包含中间的间歇性休息。已有数据跟证据说明,短距离的有氧接近无氧程度的快跑,除了有注于肌力提升外,也有助于心肺的提升。这里的重点在于你必须在跑动过程中让肌肉堆满乳酸,让双腿在僵化后又在间歇休息期再次恢复。就像是挑战自己的乳酸门槛般,建议跑者在400公尺的跑道上进行。首次尝试者可以挑战4x400m,再配上400到600m间的缓跑。

间歇训练的好处包含提升跑姿经济性、提高跑步能力及乳酸阈值。对于新手或是没尝试过此法的人会是很有压力的训练,所以呢,就放开心胸去接受它吧。别忘了,它同时也是很有乐趣的锻炼,想像是一种对自我的挑战,你只要完成就是赢家。

间歇组合训练

许多教练都会建议,把间歇训练用组合的方式做搭配,一次的课表可能搭配不同的速度、时间、趟数等因子。

美国田径教练常会以12到16趟的400公尺作为主轴。将其拆解成三组,一组4趟x400m。第一组以你仅能维持30分钟或是5公里竞赛的速度,每趟之间慢跑100公尺。第二组以比5公里速度每公里更快个10到15秒左右的速度进行,每趟间慢跑200公尺。第三组比5公里竞赛速度,每公里再快个20到25秒,每趟间慢跑400公尺 (用走的也不为过)。

如果你已有计画挑战五公里、十公里的竞赛,或许可以考虑在赛前最末的一个月,让身体适应这样的间歇训练模式,准备好强度的挑战。

来自教练的建议

A.放轻松。跑得更快的关键之一是放松。不要只着眼在当下跑得多快,更要注意你有没有更放松自己去完成每次训练。

B.注意你的姿势,快跑的姿势与慢跑的姿势有不同的差异。跑快的姿势如果稳定了,跑慢时也不会让姿势走样。

C.充分热身。正式训练课表前,先作好10到15分钟的热身跑,再加上一些简单的腿部活动,伸展及姿势调整。在课表之前,先将身体预热起来。

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