跑步间歇训练

许多刚开始跑步训练的跑友一定都有这样的经验,为了提昇表现,开始规律的训练。而田径场往往比较可以稳定练习的环境。但是到了田径场,往往会发现有许多跑者,在反覆的进行高速跑的训练,而且也包含许多长距离的选手,训练冲刺的距离从100m-1200m都有,大家一定都感到诧异?!为何长距离选手需要冲刺训练?!其实这正是所谓的"间歇训练",也是能有效提升表现的训练法!!

间歇训练由高强度的训练区间和低强度的恢复区间交错组合而成,目标是多元的刺激运动时能量系统,及系统间的交互转换及恢复的状态。 

强度

高强度的区间以模拟比赛强度或是更高的挑战强度为主。

低强度的区间以缓和心跳及调整状况为主。

距离

高强度的距离,课表设计由短渐增至比赛距离或是比赛距离的1.5备,目标以在"比赛距离"时能创造最高速度为设计重点。

低强度区间,可以休息或是动态活动,在距离上则没有特别要求。但是宜以降低心跳到140或是更低的稳定状况。

训练组数

训练组数则和选手的状态有关,一般建议由3组慢慢增加至10~20组,视比赛距离及高强度的距离的差异而定。且强度也决定组数,以着名的"亚索800训练法" 就是以10 组反覆800m的冲刺来作为马拉松的能量系统及速度训练。

B教练观点

所以大家可以了解"间歇训练"是一种可以有效刺激能量系统,并且刺激肌肉高速运转,更接近竞赛状况的训练方式。因此当已经建立稳定的跑步习惯,那么想提升运动表现及训练的效率时,间歇训练是很棒的训练课表。

5k-10k的跑者,刚开始可以从200m X 3 每趟含休息4分钟开始,每周一次,持续4-6周就能发现"间歇训练"的神奇效果!!

文/Balance Wu

更多文章:

跑步比赛 http://www.paobushijie.com/race-and-event

越野跑赛事 http://www.paobushijie.com/yueyesai
女性赛事比赛 http://www.paobushijie.com/ladyrace

返回顶部