CFE创办人Brian MacKenzie,在“Unbreakable Runner”(暂译:无法撼动的跑者)一书中说:“在技巧训练(Skill work)及恢复期间戴着训练面罩,可以提高间歇训练的刺激,同时又保持身体机制。”

此书由T.J. Murphy编辑,他是作家、资深的耐力运动员与CrossFitter。经验丰富的他曾担任TriAthlet、Inside Triathlon及Competitor杂志的编辑主任,作品也出现在Runner’s World和Outside杂志上。
为什么我们认为使用面罩能增加训练时的刺激,下面用一套跑步训练来说明。这方法我用在很多运动员身上,也试过不同的运动,但总归来说,
它对跑步的效果最好。
我们的做法如下:
首先,进行45分钟的技巧与drill训练(你没看错,是45分钟,适应之后,接下来发生的事保证让你吃惊!)
在Unbreakable Runner和Power Speed Endurance两书中,都找的到技巧和Drill训练的范例。在技巧训练的最后15-20分钟,要把训练面罩戴上,它会让呼吸系统升温,才是真的“热身”!
接着进行6~12次的200公尺冲刺,每次休息90秒~2分钟。
该怎么选择冲刺的次数,可以参考下面的建议:在5次200公尺冲刺后,如果觉得身体无法支撑,那就应该停止了。
怎么知道身体“无法支撑”了呢?
以200公尺的反覆冲刺来说,两次连续的冲刺,所使用的时间,不能相差超过1秒。举例来说,假设你在前四次的冲刺都只用了32~33秒,接着在第五次冲刺时,需要用到34秒甚至更久,就是身体“无法支撑”的时候。
(如果是新手,冲刺的时间差距可以增加到4秒。)
休息时间也该随着体能状况做调整,如果你经验比较丰富,休息90秒就好;如果是新手或是不确定自己体能,相信我,一定要休息两分钟。
200公尺冲刺的间歇训练中,完全不需使用训练面罩。再强调一次,训练中任何时候,“不使用”训练面罩。
我们只有在冲刺中间的“休息”才使用训练面罩。
为什么我们在“热身”和“身体冷却”时戴上面罩,而不是在训练的时候戴,对训练效果来说是最好的?
第一个原因是,在训练时,好的身体机制是最重要的。戴上面罩没办法让身体机制更好,反而会让它变差。
另外,训练时身体需要大量的氧,在休息时戴上训练面罩,能让身体承受些微不适,将它修正回来。
新手运动员,建议使用设定是3000呎~6000呎(约为海拔900公尺~1800公尺);经验丰富的话,可以设定在9000呎~12000呎间(2700公尺~3600公尺)。
200公尺冲刺训练时,你可以把面罩带在身边,休息时就能立刻把面罩戴上,并在下一次冲刺的前五秒,把面罩摘下,回到跑道上。
“Unbreakable Runner”书中还有5000公尺及超马的训练计画。你也可以按这里下载21页的试阅读本。
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全文来源:Run Training with The Training Mask 2.0

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