内容简介

2012年226K超铁冠军、科学化训练推广者 徐国峰 专业审订

——心跳率是身体内建、最懂你的贴身运动教练，也是科学化训练的第一步
——一个数值，即能连结你身体及运动之间的所有状态
——让你以最少的训练量、最安全的状态达到最佳的运动成果

《心跳率，你最好的运动教练》书籍摘录：
了解心率的资讯 ：http://www.paobushijie.com/heart-rate-training/5406 
心率的四大迷思 ：http://www.paobushijie.com/heart-rate-training/5407

【收录健走、跑步、游泳、铁人三项等八项运动全套心率训练课表】

“为什么花那么多时间练习进步却有限？”“到底每周要跑几次、每次跑多久、还要做哪些辅助运动才能看到成效？”“运动后明明有休息为什么还是感到疲劳疼痛？”、“怎么动才不容易受伤”……在运动上常遇到的这些疑难杂症，都是因为参考的运动方式并不符合自己的体型和生理反应，以及最重要的——“体能状况”。

人体的心血管系统，能随时随地忠实反映当下的整体体能状况，而“心跳率”正是即时、直接监控判读心血管系统的最佳指标！透过它，我们能得知最适合自己的运动类型、强度及训练心率区间，进而重点强化“有氧耐力（endurance）”、“有氧动力（Stamina）”、“最大效能（Economy）”、“速度（Speed）与爆发力（Power）”四大基本体能，极大化你的运动效率，获得前所未有的训练效果。

“正确的运动强度，才会产生正确的身体改变；控管运动强度，最好的方法就是『掌握心跳率』。”

本书从心跳率的基础理论开始，详细解说心跳率训练法的原理，以及各种不同运动的心跳率监控、应用方式，将心率概念结合个人化训练，从科学的角度进行系统化分析及整理，让读者学会判读心跳率反映的各种体能状况及意涵，例如——

◎建立耐力，心跳率必须维持在最大心率的60~75%；增强呼吸系统及神经与肌肉的协调性，则需提升到85~95%；增加速度及爆发力，则需再提昇至95~100%。
◎心跳率不超过最大心率的75%才是正确的“有氧运动”；进行无氧运动时心跳率则必须超过最大心率的80%。
◎当“安静心率”突然升高，表示训练过度或是身体状况出现问题，也是撞墙期的徵兆。
◎测量运动训练前后的最大心率，若训练强度增强，最大心率维持不变，代表体能确实增强了。
……

使用者在理解心跳率数字背后的意义以后，才能够充分利用心率表，并将心率表的功能发挥到极致。而这些绝对不是心率表的使用说明书可以教给我们的知识。

心跳率能帮助你——
◎完全瞭解自我体能状况
◎量身订做最合适的运动计画
◎精准预测运动计画的成效
◎改善运动表现的缺点
◎加强速度及爆发力
◎掌握恢复情形

本书将会带领你——
◎找出最适合你的心率计用法
◎学会应用各种训练理论达到最佳体能
◎量身订作最符合自己体能状况及目标的训练计画

健走、慢跑、马拉松、单车、游泳、铁人三项……
不论你从事的是何种运动，
心跳率训练法都能让你以最有效率的方式进步！

“心跳率训练法”常见Ｑ＆Ａ

Ｑ：为什么我必须使用“心跳率训练法”？
安排各种耐力运动的训练计画时，有几个重要的变数，像是里程数、训练时间、趟数组数或训练强度等。
前几项都很好判断，唯有“训练强度”很难有一个明确的评判指标，所以你无法确定今天会不会跑太快或跑太慢，有没有达到训练有氧能力、耐乳酸能力或无氧能力的目标。
而“心跳率”正是一个监测“训练强度”最好的指标，能够让你随时知道自己在运动前、中、后的体能状况，并协助你维持在最适合的训练强度区间内，以及评估运动后的体能恢复情形，以科学化、最有效率的方式获得运动训练的成果。

Ｑ：我该怎么知道自己的心跳率？
拜科技发达所赐，过去只能在实验室里，透过昂贵的仪器侦测记录的心跳率，现在只要透过市面上各种心率錶、运动錶、三铁錶，甚至透过智慧型手机＋心跳带即可侦测记录。
这些随身器材不论在实用性、普及性、方便取得性、方便携带性与操作难易度上，都大胜其他监测仪器，而成为最普及的训练强度监测工具。只要按照本书建议，即可挑选最适合自己的心跳率侦测器材。

Ｑ：什么样的运动适合使用心跳率训练？
最能从心跳率训练获益的，主要是需要一段时间稳定速度的“耐力型运动”（慢跑、马拉松、健走、游泳、铁人三项等），运动时间大约要在二十分钟以上。
若是你参与的是团队运动（足球、篮球等）或是其他无氧类的运动（举重、拳击等），心跳率能告诉你的则会集中在能量消耗及体能恢复状况上。但你还是可以透过心率计监测在进行有想训练时的状态和强度，或在进行间歇式训练时使用。
本书作者即在本书后半部针对八种最常见的耐力运动，设计了心跳率训练专用的训练课表，包括健走、跑步、自行车、游泳、铁人三项、划船、越野滑雪与团队运动的范例课表，帮助你掌握训练要点并设计出自己的长期训练计画。

【各界专家学者盛赞】
“罗伊．班森拥有多种体育项目的教练经验，本书整合他的实务经验与狄克兰．康诺利深厚的科学知识，成为一本用心跳率来达成运动员训练成效的终极指南。它教你如何、以及为什么该如此运用他们的理论，然后总结成一本易懂且可行的知识集。”
——Jonathan Beverly（《跑步时光》（Running Times）主编）

“本书提供了无与伦比的运动方法及建议，适用于任何不同运动、能力、年龄层的运动者。”
——Alex Krebs（美国滑雪及滑雪板协会美东发展与竞赛经理）

“在本书中，班森与康诺力将告诉你如何解释你的心跳率，并将其实际应用于科学化训练，为你带来明显的训练成果。”
——Malachy McHugh博士（尼可拉斯运动医学及运动创伤研究机构研究总监）

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