跑步膝髂胫束摩擦综合症跑步膝盖伤害

膝盖疼、跑步膝,对众多跑友来说是“致命”的打击,一旦中招,疼痛的阴影便如影随形,挥之不去;更可恶的是,它时好时坏,反复不定。
怎么办?!

众所周知,任何材料在长期受力的情况下都会磨损,譬如汽车的零部件,钢材混凝土等,同样,我们跑步经常用的膝盖(骨骼,半月板,韧带,肌肉等)也不例外。但多多熊要说的是,钢材等属于静态物体,而我们的韧带、肌肉等是动态机体,是时刻在变化的,长期锻炼,我们的骨骼(半月板也不例外)密度会更致密,肌纤维会更粗壮,肌肉也会更强壮,如同脚底板磨出老茧是一个道理。这并不是说你就能可劲的去使用它,而是要科学的锻炼它,每次膝盖受伤后,医生给的建议不是开药做手术,就是静休;而有些有经验的跑者建议继续跑,还有一种所谓的“慢跑治膝伤”的说法。其实两种说法都既有道理又片面,关键在于如何控制磨损和冲击力,而这些有效的控制是离不开科学的锻炼的。

为了能跑的更远更久更健康,除了注意跑姿、控制跑量等,我们也绝不能忽视对膝盖的锻炼。
下面几个徒手动作,适用于跑步间歇锻炼(也可用于伤后恢复),只要你坚持下去,就会有效的提高腿部、臀部力量,减轻膝盖负担,避免膝盖遭罪。
首推靠墙静蹲
背部靠墙,双脚位于身前大概半米的距离,缓慢屈膝,膝盖不超过脚趾,极点为双腿微抖,站立伸直双腿休息。为了锻炼大腿内侧肌筋,可以在膝盖之间夹一个健身球。

臀部下蹲
靠墙单腿站立,收臀,保持臀部收缩到极限,慢慢弯曲膝盖至45度,保持一段时间,慢慢伸直膝盖。

徒手深蹲
站立,双脚与肩同宽,脚指稍向外,手放于身体两侧或平举。弯曲膝盖下蹲,保持背部挺直,不要让你的膝盖晃过你的脚趾。然后返回初始位置做下一次。

弓步蹲(箭步走)
站姿,背部挺直,单腿迈出一大步,慢慢弯曲后腿,直至后大腿与地面平行,迈步,重复前面的动作。

坐姿腘绳肌拉伸
坐椅伸腿,脚趾稍向外打开,上身保持直立并向前倾,轻度拉伸大腿后侧和小腿的肌肉。

躺姿腘绳肌拉伸
平躺在垫子上,一腿伸直,一腿举起,大腿和臀部呈90度,缓慢伸直举起腿的膝盖,直到感觉大腿后侧被拉伸,保持5秒,放下,休息片刻,换腿。

拉伸小腿
双脚正对墙,双腿前后开立,双手扶墙,脚后跟着地,后面一条腿伸直,慢慢弯曲前面一条腿的膝盖,直到感觉后面一条腿的小腿肌肉被拉伸,不要拉伸过度(疼痛)。

ITB(髂胫束拉伸)
站姿,左脚略屈膝向前,右脚穿过左脚于身后并打直膝盖,臀部向右侧推,上身向左侧屈,伸展右髂胫束。保持15秒钟后换边。感受大腿和臀部的拉伸。

以上动作,每组时间、次数,因人而异,建议每周二至三次,每天两个动作,每个动作三组,组隔时间半分钟左右,切记循序渐进。

文章来源:多熊(微信:duoduorunning)

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