预防膝盖疼痛必须锻炼膝盖两侧的肌肉,也就是大腿四头肌当中的“内侧广肌”和“外侧广肌”。像跳芭蕾舞一般,两腿膝盖并拢站立的姿势就能达到锻鍊的效果,这是藉由支撑膝盖的靭带与膝盖两侧的肌肉相互牵制,来锻鍊内侧广肌和外侧广肌。此外,这个站姿也能锻鍊到位于大腿内侧的“内转肌群”和臀部的“大臀肌”,可说是一举数得!

膝盖疼痛初期大多发生于“髌骨”下方。例如,身体直立下楼梯时,膝盖会疼痛不已;但稍微侧身下楼梯,疼痛就会缓和许多,这种情况几乎都是因为髌骨下方出现疼痛。这就和进行下蹲运动时,当膝盖往前超过脚尖,髌骨下方就会疼痛的道理相同,都是髌骨受到压迫而引发的疼痛,所以曲膝时只要避免膝盖超过脚尖,就能减轻髌骨的压迫感,避免疼痛。

许多人认为这种疼痛是半月板或关节软骨受损所造成的,但我认为,把它当作髌骨和大腿骨之间的关节发炎看待会比较妥当。在这个状态下,走路只要屈膝就会剧痛不已,久而久之双腿就会变得像棍棒般僵硬,走起路来直挺挺的。这种步行方法会使得所有体重全落到半月板上,导致半月板或关节软骨受损,甚至造成膝盖严重变形。

因此,在膝盖疼痛尚未恶化之前,希望各位能让髌骨下方的关节液流动一下,以便加速修复受损的部位。
一般来说,皮肤和肌肉等身体组织都得藉由“血液循环”获得营养;而膝关节则是藉由“关节液循环”来获得营养。只要心臟跳动,血液就会循环全身;关节液则不同,它就像装在塑胶袋中的水,只要关节不活动,就无法循环。

请如同用脚搅拌浴缸里的水一般,适度地活动膝关节。这不是肌力训练,只要坐着将腿缓慢地前后来回移动即可。

有些人做这个动作时,膝盖会发出嘎嘎声响,这是髌骨活动不佳所引起的,因为关节面粗糙而无法顺畅滑动,才会发出声响,所以无须过度担心。

想像关节里的水正在流动,并有节奏地弯曲以及伸直膝盖,这么做可以让关节面变得光滑,受压迫时也比较不会疼痛。

如果长时间坐在椅子上,因为膝盖弯曲,髌骨下方会一直处于受力的状态。如此一来,关节液就无法顺利抵达髌骨下方的海绵组织,这也是久坐后膝盖难以伸展的原因。如果你的工作必须久坐,就算年纪尚轻也必须意识到,当一屁股坐下来,关节的心臟就会停止跳动。为了健康着想,请随时活动关节,让关节液顺畅地流动吧!

日本抗老权威教你年轻20岁の最强腿力操

本文选自采实文化出版《日本抗老权威教你年轻20岁の最强腿力操》一书,老化并不只出现在老年人身上,从年轻时开始保养才是健康的根本喔!

跑步音乐 http://www.paobushijie.com/running-musics

返回顶部