纽约马拉松赛事临时取消,想必造成上万跑者的困扰,但是热血的运动人,怎么可能閒的下来,用2-4周临时安排一场赛事,报名可能不成问题,但是训练 计划就非常重要了,关键是维持体能,但是又不能让自己太过操劳,以免短时间内消耗完比赛需要的体力,“离比赛时间越接近,跑量越该减少。”Coach Jenny说。

换句话说,比赛就在2星期之后,你可能会想用2星期将20英哩(32公里)跑完,这会让你比较安心,却伤了身体,这时候你需要的是短程的长跑。

★ 如果马拉松在2星期后

Week 1:

星期一:轻松跑45分钟。

星期二:交叉训练30-40分钟。

星期三:节奏跑(外加15-20暖身和收操时间)。

星期四:交叉训练30-40分钟。

星期五:轻松跑40分钟。

星期六:长跑10-12英哩(16-19.2公里)。

星期天:休息。

Week 2:赛前一周(跟自己平常比赛一样的减量模式)

星期一:轻松跑40分钟。

星期二:交叉训练30分钟。

星期三:轻松跑30分钟,外加4-6趟3秒的抬腿跑。

星期四:休息

星期五:轻松跑30分钟。

星期六:休息

星期天:马拉松比赛日。

★ 如果马拉松在3星期后

Week 1:

星期一:轻松跑50-60分钟。

星期二:交叉训练40-45分钟。

星期三:节奏跑(外加20暖身和收操时间)。

星期四:交叉训练40-45分钟。

星期五:轻松跑40分钟。

星期六:长跑12-14英哩(19.2-22.4公里)

星期天:休息

Week 2:

星期一:轻松跑45分钟。

星期二:交叉训练30-40分钟。

星期三:节奏跑(外加15-20暖身和收操时间)。

星期四:交叉训练30-40分钟。

星期五:轻松跑40分钟。

星期六:长跑8-10英哩(12.8-16公里)

星期天:休息

Week 3:赛前一周(跟自己平常比赛一样的减量模式)

星期一:轻松跑40分钟。

星期二:交叉训练30分钟。

星期三:轻松跑30分钟,外加4-6趟3秒的抬腿跑。

星期四:休息

星期五:轻松跑30分钟。

星期六:休息

星期天:马拉松比赛日。

★ 如果马拉松在4星期后

Week 1:

星期一:轻松跑50-60分钟。

星期二:交叉训练40-45分钟。

星期三:节奏跑或速度训练(外加20暖身和收操时间)。

星期四:交叉训练40-45分钟。

星期五:轻松跑40分钟。

星期六:长跑15-16英哩(24-25.6公里)

星期天:休息

Week 2:

星期一:轻松跑50-60分钟。

星期二:交叉训练40-45分钟。

星期三:节奏跑或速度训练(外加20暖身和收操时间)。

星期四:交叉训练40-45分钟。

星期五:轻松跑40分钟。

星期六:长跑12英哩(19.2公里)

星期天:休息

Week 3:

星期一:轻松跑45分钟。

星期二:交叉训练30-40分钟。

星期三:节奏跑(外加15-20暖身和收操时间)。

星期四:交叉训练30-40分钟。

星期五:轻松跑40分钟。

星期六:长跑8-10英哩(12.8-16公里)

星期天:休息

Week 4:赛前一周(跟自己平常比赛一样的减量模式)

星期一:轻松跑40分钟。

星期二:交叉训练30分钟。

星期三:轻松跑30分钟,外加4-6趟3秒的抬腿跑。

星期四:休息

星期五:轻松跑30分钟。

星期六:休息

星期天:马拉松比赛日。

{参考资料:Runner’s World/Ask Coach Jenny}

文章来源:don1don

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