当你的马拉松已经跑进4个小时了,可是你仍然有能力继续提高它,这时你就必须进行专门的马拉松配速训练。
 
   我把跑步粗分为短跑、中长跑和马拉松跑三种形式。短跑比的是你的瞬间绝对速度;中长跑比的是你在某个阶段的绝对速度;而马拉松比的则是你的身体耐受力所能够承受的最大速度。就是你所选择的能够保持跑的最远的速度。我们业余选手跑马拉松并不是看你能跑多快,而是看你用多快的速度跑下来全程。
 
   当你用自由速度完成马拉松之后,若想今后跑出一个自己比较理想的成绩时候,你就的加强你的耐力速度训练,使你能够在几个小时的持续奔跑中都能保持你想要的速度,特别是在最后阶段仍然能够保持一定的速度,才能取得你想要的成绩,如果晚节不保,那将前功尽弃。所以说耐力速度的水平实际就是我们跑马拉松的水平。
 
  怎样训练才能尽快提高自己的耐力速度,
 
  1、节奏跑练习
 
   要想马拉松跑的好,首先要用最小的体力消耗去跑出最好的效果,所谓的最好的性价比。物体在做机械运动的时候,最省功最省力的运动形式是直线匀速运动。我们把汽车最省油速度叫经济速度,飞机最经济的速度称之为巡航速度。这两个速度的共同特点,一是要达到一个最佳的速度,太慢太快都不经济,我们称它为经济速度;二是始终保持这样一个速度匀速前进。而驾驶者就是要按照这个最佳速度,均匀的将他保持住,尽量减少变化,从而用最小的能耗获得最大的收益。而跑马拉松也同样要找到这个最经济的巡航速度,并且能够保持这个速度,达到最佳分配体力的作用。说起来比较复杂,其实他在马拉松训练中有一个十分形象好记的名字――节奏跑。
 
   没有经过专业训练的人,跑步的速度往往会随着身体的变化而变化,时快时慢,这样跑起来就很不经济。马拉松是一个长超距离的运动,要注意节约每一滴能量,任何一个小的不良习惯,如果持续42公里积累起来都是不小的浪费。为了克服这个毛病,就得进行节奏跑练习。节奏跑练习最好在操场上的标准跑道上进行,用自己比较舒服的巡航速度跑。一般以每跑一圈所用的时间来进行控制,每圈的时间误差以秒计算。刚开始练的时候每圈误差要控制在5秒钟之内,熟练之后每圈误差在3秒之内。并且把这个节奏练成熟然后固定下来,达到不用刻意控制速度,自然而然的就可以均匀的跑完一段距离(如5000米、10000米甚至更远),最好做到自己能够感觉出你所跑的速度来,不用看表就知道个大概。好的节奏跑是使马拉松全程合理配速得到较好执行的重要环节,同时还能培养你保持一个平稳的心态,免受他人的干扰。
 
  2、前慢后快跑练习
 
   当你熟练掌握节奏跑技巧之后,如何能够把节奏跑保持的更远就决定了你全马成绩的好坏。可是我们平时又不能天天用匀速节奏跑来进行全程训练,我们日常的训练一般都在10到30公里之间,而且长距离训练还要有一定的间隔,所以平时无法完成全程节奏跑,如果经常练习全程节奏跑我们身体也会吃不消。针对这个问题,跑吧许多高手多采用前慢后快的训练手段来弥补这一空缺。前慢后快的训练就是克服马拉松最后阶段降速的有效训练手段。
 
   先说说前快后慢跑,新手上路,跑10000米,许多都是前面体力好跑的快,到了后面体力消耗大了,速度逐渐降低。例如,跑10000米用了55分钟完成,前5000米用25分钟,后5000米用30分钟。几天后再次跑10000米用了53分钟,前5000米22分钟,后5000米用了31分钟。虽然总成绩提高了2分钟,但是后半程却比原来多用了1分钟。如果进行20或30公里训练时,往往是前面轻松快跑,到后面就越跑越慢勉强坚持跑下来,这种前快后慢的配速跑法跑马拉松后程就很容易崩溃的,我过去就是这么跑的。
 
   为了跑好马拉松的后程,平时训练就得重点练习前慢后快,先从10000米开始练起逐渐延长到20、30公里以上。总的时间记录可以分为前半程和后半程来进行比较。但是对训练距离进一步进行切割分段计时,如果跑20公里,可分成3段,第一段为前10公里,可以轻松的速度匀速跑,10~15公里为第二段,比前面的快一些,最后5公里为第三段,比前两段跑的都快些,并保持住,应当感觉有较大的强度。最后阶段正是你最疲劳的时候,有意识的增加强度就是用来突破你原来的耐力承受能力,不断建立新的耐力承受门槛。其他距离可以次类推。
 
   当你能给保持20公里前慢后快跑时,你对30公里匀速节奏跑就不陌生了,当你又能够保持30公里以上的前慢后快跑的时候,你几乎可以完成全程节奏跑了,即使马拉松最后阶段有降速也不会很多。
 
   虽然我们训练时采用前慢后快的方法,但是比赛的时候还是应当尽量采取匀速跑,就是赛前根据自己的能力设定一个配速,然后按照配速来完成比赛。我们不像专业运动员那样,为了争夺名次,要采取些战术来误导或拖垮对手,从而保证自己能取得好的名次。
 
   我们业余跑者最理想的理论跑法是全程匀速跑下来,后半程比前面快了,说明配速低了,后半程慢了则说明前面配速快了(前提是已经具备相当的速度耐力能力)。理论归理论,实际操作起来很难做到的,只能是尽可能的去接近这个值。今年郑马老顾和帅克所带领各自的小队,就是这么按照耐力度速度水平进行配速设计,比赛中排除任何干扰,认真执行计划。最终出色跑出了预定的成绩,让平凡的人获得了跑马的极大成功。老顾比计划提前了1分钟多点冲刺,帅克到达终点仅仅比计划时间提前了几十秒,其精准度堪称马拉松配速的经典杰作。作为马拉松配速的范例,可以编入教材。
 
   俗话说,台上十分钟,台下十年功。马拉松的成绩提高也绝非一日之功,是要经过长期的系统训练,要经受春夏秋冬严寒酷暑的反复磨练,需要付出常人所难以想象的汗水和精力。训练时要注意长短、快慢、强度跑和放松跑搭配调整,避免连续疲劳和强度过大造成伤病。训练受伤是跑步者最大的痛苦,他让你就像老牛掉进水井里,纵有浑身的力气也没法使。下次我就和受伤病困扰的跑友对跑马拉松的伤病问题做一次浅析,谈谈我对伤病的认识,以及恢复伤病的方法和态度。
 
转自:月牙儿的博客

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